Nährwerttabelle

Liebe LeserInnen,

Nahrungsmittel waren schon immer meine Heilmittel. Um Lebensmittel aber in diesem Sinne und bei bestimmten körperlichen Belangen einsetzen zu können, ist eine Kenntnis über deren Inhaltsstoffe unerlässlich.

Aus diesem Grund habe ich eine Nährwerttabelle mit vegetarischen und veganen Lebensmitteln zusammengestellt, die einerseits zu den Rezepten meiner Jahreszeitenküche passt und andererseits eine schnelle Orientierung ermöglicht.

Die Daten in dieser Nährwerttabelle habe ich unter folgenden Aspekten zusammengestellt:

• Alle Lebensmittel sind in thematische Gruppen unterteilt. Das erleichtert die Suche. Außerdem bleibt diese Seite übersichtlich.
• Alle Werte beziehen sich immer auf frische, unverarbeitete Lebensmittel, sofern nicht anders erwähnt.
• Alle Angaben beziehen sich immer auf 100 g. Damit können die Nährwerte aller Lebensmittel gut miteinander verglichen werden.
• Der Kohlenhydratgehalt pro 100 g bildet die Grundlage für die Einschätzung des Glykämischen Index (GI).

Auf Vollständigkeit erhebe ich keinen Anspruch. Solltest du ein Lebensmittel vermissen, lass es mich gerne wissen, dann ergänze ich diese Nährwerttabelle.

Ich freue mich, wenn dir diese Nährwerttabelle dabei hilft, dich ausgewogen zu ernähren und damit deine Gesundheit zu unterstützen. Aber bitte vergiss dabei den Genuss nicht. Denn Essen soll immer lecker sein. Und: Ausnahmen gehören auch dazu.

Herzlichst,
Inga,
die Jahreszeitenköchin

Proteine

Proteine bestehen aus bis zu 20 Aminosäuren, die eine Vielzahl unterschiedlicher Aufgaben in unserem Organismus übernehmen. Sie sind unverzichtbar für beinahe alle Funktionen in unseren Organismus. Dazu gehören:

• Zellaufbau
• Transport von Sauerstoff im Blut
• lebenswichtige biochemische Reaktionen, wie z. B. die Verdauung
• Blutgerinnung
• Regulierung des Hormonhaushalts
• Festigkeit von Gewebe, Knochen, Sehnen, Haut und Haaren
• Bildung von Antikörpern
• Energiegewinnung, wenn eine Unterversorgung von Kohlehydraten und Fetten besteht
• Steuerung der Kommunikation zwischen den Zellen

Mit zunehmendem Lebensalter oder in bestimmten Lebenssituation, wie z. B. Sport oder Krankheit, steigt der Proteinbedarf. Hier sollte besonders auf eine ausreichende Proteinzufuhr geachtet werden.

Normalerweise sollten 0,8 g Proteine je Kilo Körpergewicht auf dem täglichen Speiseplan stehen. Gemäß Empfehlung der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) sollten es ab dem 65. Lebensjahr 1 – 1,2 g je Kilo Körpergewicht sein.

Die Eiweiße (Proteine) pro 100 g ermöglichen es schnell die Lebensmittel zu finden, die besonders proteinreich sind.

Gemäß der Health Claims Verordnung darf ein Lebensmittel als proteinreich bezeichnet werden, wenn der Proteinanteil mindestens 20 % beträgt. Liegt der Proteinanteil zwischen 12 – 20 %, dann wird von guten Eiweißquellen gesprochen. Um das genau zu bestimmen, muss das Verhältnis von Proteinen zu Kalorien ausgerechnet werden. Der Einfachheit halber und für eine schnelle Orientierung habe ich in dieser Nährwerttabelle alle Werte über 12 g in fett hervorgehoben, Werte ab 20 sind zusätzlich rot.

Besonders proteinreiche Lebensmittel findest du bei den Hülsenfrüchten sowie Nüssen und Saaten.

Unter dem Schlagwort „proteinreich“ findest du Rezepte, bei denen der Energieanteil aus Proteinen je Portion mindestens 20 % des Energieanteils beträgt.

Ballaststoffe

Ballaststoffreiche Lebensmittel müssen gemäß Health Claims Verordnung mindestens 6 g Ballaststoffe pro 100 g enthalten. Lebensmittel mit mindestens 6 g Ballaststoffen pro 100 g sind in der Tabelle fett hervorgehoben.

Angesichts einer überwiegend sitzenden Lebensweise, die zumeist durch Arbeitsplätze mit sitzenden Tätigkeiten geprägt ist, ist eine ballaststoffreiche Ernährung wichtig, da sie die Verdauung fördert und das Risiko für Darmkrebs (kolorektale Krebserkrankungen) senken kann. Darüber hinaus empfehle ich täglich eine halbe Stunde moderate Bewegung, ein Spaziergang zum Beispiel.

Zu den ballaststoffreichen Lebensmittelgruppen gehören

• Gemüse
• Hülsenfrüchte
• Pilze
• Getreide
• Nüsse

Mein Praxis-Tipp

Flohsamen sind ideale Ballaststoffe, die in viele Mahlzeiten eingearbeitet werden können. Ich esse sie immer in einem Habermus nach Hildegard von Bingen oder im Kuchen. Auch als Bindemittel in einer Quiche mit Frühlingszwiebeln habe ich sie schon verwendet, weil ein risches Ei nur schlecht geteilt werden kann.

Glykämischer Index

Der Glykämische Index (GI) gibt an, wie stark ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittel den Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr ansteigen lässt – bezogen auf eine definierte Portionsmenge mit 50 g verwertbaren Kohlenhydraten. Je höher der GI, desto schneller und stärker steigt der Blutzucker – und damit auch die Insulinausschüttung.

Ein dauerhaft hoher Insulinspiegel kann dazu beitragen, dass vermehrt Glukose (umgewandelter Zucker aus der Nahrung) als Depotfett in Fettzellen eingelagert wird. Damit steigt das Risiko für Übergewicht und Stoffwechselerkrankungen. Langfristig kann das auch zur Entwicklung einer Insulinresistenz führen – ein möglicher Vorläufer von Typ-2-Diabetes.

Auch Menschen mit Typ-1-Diabetes profitieren von Lebensmitteln mit niedrigem GI, weil diese den Blutzucker langsamer ansteigen lassen. Denn eine Ernährung mit einem moderaten Kohlenhydratanteil und niedrigem GI kann helfen, Blutzuckerschwankungen zu reduzieren und den Insulinbedarf besser zu steuern.

Der Glykämische Index (GI) zeigt an, wie schnell ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt. Je höher der Wert, desto schneller gelangt der Zucker ins Blut – und desto mehr Insulin wird ausgeschüttet.

Der Glykämische Index ordnet Lebensmittel in drei Gruppen:

• GI 0 – 55 → langsamer Anstieg des Blutzuckerspiegels
• GI 56 – 69 → mittelstark
• GI ab 70 → schneller Anstieg des Blutzuckerspiegels

Kurz gesagt: Obst und Gemüse haben bis auf wenige Ausnahmen durchweg einen niedrigen GI. Zu den Ausnahmen gehören Ananas, Datteln, Feigen, Mango, Rosinen, Melonen, Kürbis, aber auch Kartoffeln, Pastinaken und Süßkartoffeln, die bei einer diätetischen Ernährung zu den Kohlenhydraten gehören und angerechnet werden müssen.

Einen hohen GI haben einige Getreidesorten und Süßungsmittel.

Dazu gibt es einen bildhaften Merksatz, den ich hier gerne weitergebe.

• Kohlenhydrate aus Gemüse und Hülsenfrüchten sickern ins Blut
• Kohlenhydrate aus Milch tropfen ins Blut
• Vollkorngetreideprodukte und Kartoffeln fließen ins Blut
• Weißmehlprodukte und Obst strömen ins Blut
• Zuckerhaltige Getränke, „isolierter Zucker“ und Süßigkeiten schießen ins Blut

In meinen Tabellen sind Lebensmittel mit einem niedrigen GI (bis 50) fett hervorgehoben, damit du sie schnell findest.

Lebensmittelgruppen

Obst

Legende     n.v. = nicht verfügbar     n. enth. = nicht enthalten
Werte in Fett = gesundheitlich günstiger Wert oder hoher Gehalt (siehe Erläuterungen oben)

Obst	Kohlenhydrate	Eiweiß	Ballaststoffe	Fett	Glukose : Fruktose	GI
Ananas	13	0,5	1,4	0,1	0,35 : 1	66
Apfel	14	0,3	2	0,1	0,4 : 1	36
Aprikosen	9	1,4	2	0,2	2 : 1	34
Banane	21	1	2	0,3	1,04 : 1	48
Birne	12	1	3,1	0,3	0,3 : 1	30
Brombeeren	3	1	7	1	0,95 : 1	25
Datteln, getrocknet	66	2	9	1	1 : 1	62
Erdbeeren	6	0,8	2	0,3	0,95 : 1	40
Feige	13	0,8	2,9	1	1,3 : 1	61
Feige, getrocknet	58	6	9	2	1,3 : 1	25
Granatapfel	17	1	2	1	1,2 : 1	35
Grapefruit	9	1	1	0,2	1,13 : 1	22
Heidelbeeren	7	0,7	5	1	0,73 : 1	25
Himbeeren	5	1,2	5	0,3	0,9 : 1	25
Holunderbeeren	7	3	4	1	1,01 : 1
Johannisbeeren, rot	7,3	1,4	7,5	0,2	0,8 : 1	25
Johannisbeerem, schwarz	10	1,4	7,5	0,2	0,7 : 1	15
Kirschen, süß	13	1,1	2,1	0,3	1,12 : 1	25
Kirschen, sauer	10	1	1	1	1,2 : 1	20
Kiwi	11	1,1	4	1	1,1 : 1	50
Litschi	17	1	2	0,4	1,5 : 1	50
Mandarine	10	1	2	0,3	1,3 : 1	30
Mango	13	1	2	0,4	0,23 : 1	56
Orange	9	1	2,2	0,2	0,88 : 1	35
Pampelmuse	9	1	1	0	1,1 : 1	30
Papaya	7	1	2	0,1	1 : 1	60
Passionsfrucht/Maracuja	13	2,2	1	0,4	1,3 : 1	30
Pfirsich	9	1	2	0,1	0,9 : 1	35
Pflaume	10	1	2	0,2	1,7 : 1	35
Quitten	7	0,4	6	1	0,62 : 1	35
Rhabarber	1	1	2	0,1	1,05 : 1	15
Rosinen	66	2	5	1	1 : 1	65
Stachelbeere	9	1	3	0,2	0,9 : 1	15
Wassermelone	8	1	0,2	0,2	0,5 : 1	75
Weintrauben	16	1	1	0,3	1 : 1	45
Zitrone	8	1,1	1	1	1,04 : 1	20
Zwetschgen	9	1	2	1,1	2,15 : 1	35

Gemüse

Legende     n.v. = nicht verfügbar     n. enth. = nicht enthalten
Werte in Fett = gesundheitlich günstiger Wert oder hoher Gehalt (siehe Erläuterungen oben)

Gemüse	Kohlenhydrate	Eiweiß	Ballaststoffe	Fett	Glukose : Fruktose	GI
Aubergine	2	1	3	0,2	1 : 1	20
Blumenkohl	2	2	3	0,3	1,06 : 1	15
Bohnen, grün	3	2	3	0,2	0,77 : 1	30
Brokkoli	3	3	3	0,2	1,1 : 1	15
Chicorée	2	1	1	0,2	1,9 : 1	15
Chinakohl	1	1	2	0,3	1 : 1	20
Erbsen	42	23	17	1	n. enth.	35
Feldsalat	1	2	2	0,4	1,7 : 1	15
Fenchel	3	1	2	0,2	1,2 : 1	15
Frühlingszwiebel	9	1	3	0,3	1,6 : 1	15
Grünkohl	3	4	4	1	0,8 : 1	15
Gurke	2	1	1	0,2	0,9 : 1	15
Karotten	7	1	3	0,2	1 : 1	35
Kartoffeln, gekocht	15	2	1	0,01	1,5 : 1	70
Knoblauch	28	6	2	0,1	0,7 : 1	30
Knollenserie	2	2	4	0,3	0,5 : 1	15
Kohlrabi	4	2	2	0,1	1,17 : 1	20
Kopfsalat	1	1	2	0,2	0,8 : 1	15
Kürbis	5	1	1	0,2	0,85 : 1	65
Lauch/Porree	3	2	2	0,3	0,77 : 1	15
Löwenzahnblätter	6	3	4	1	2,3 : 1	15
Mairübchen	5	1	3	0,2	1,18 : 1	25
Mangold	3	2	3	0,3	2,4 : 1	15
Oliven, grün	2	1	2	14	n. enth.	15
Oliven, schwarz	5	2	4	36	n. enth.	15
Okra	2	2	5	0,2	0,9 : 1	17
Paprika, gelb	5	1	4	0	1,22 : 1	15
Paprika, grün	3	1	4	0	1,22 : 1	15
Paprika, rot	6	1	4	1	0,62 : 1	15
Pastinaken	12	1	2	0,4	0,96 : 1	85
Petersilienwurzel	5	2	4	0,5	0,8 : 1	15
Radicchio	2	1	2	0,2	1,1 : 1	15
Radieschen	2	1	2	0,1	2,2 : 1	15
Rettich	2	1	3	0,2	2,2 : 1	15
Rhabarber	1	1	2	0,1	1,1 : 1	15
Rosenkohl	3	4	4	0,3	1,1 : 1	15
Rotkohl	4	2	3	0,2	0,73 : 1	30
Rote Bete	8	2	3	0,1	1 : 1	30
Sauerampfer	1	3	2	0,4	0,9 : 1	15
Sauerkraut	1	2	4	0,3	1,1 : 1	15
Schwarzwurzel	2	1	4	0,4	3,2 : 1	30
Sellerie, Bleichsellerie	2	1	3	0,2	1 : 1	15
Spargel, grün	2	2	1	0,2	0,81 : 1	15
Spargel, weiß	2	2	1	0,1	0,49 : 1	15
Spinat	1	3	3	0,3	1,2 : 1	15
Spitzkohl	3	2	3	0,3	1 : 1	30
Staudensellerie	1,8	0,7	1,6	0,2	1,4 : 1	15
Süßkartoffel (Batate) -ok	24	2	3	1	1,2 : 1	70
Tomaten	3	1	1	0,2	0,8 : 1	30
Topinambur	4	2	13	0,4	2 : 1	50
Weißkohl	4	1	3	0,2	1 : 1	30
Weiße Rübe (Herbstrübe)	5	1	3	0,2	1,2 : 1	25
Zucchini	2	2	1	0,3	0,85 : 1	15
Zuckermais	16	3	3	1	3 : 1	48
Zuckererbsen	10	4	5	0,2	1,5 : 1	35
Zwiebeln	5	1	1	0,3	1,2 : 1	15

Sprossen

Legende     n.v. = nicht verfügbar     n. enth. = nicht enthalten
Werte in Fett = gesundheitlich günstiger Wert oder hoher Gehalt (siehe Erläuterungen oben)

Sprossen	Kohlenhydrate	Eiweiß	Ballaststoffe	Fett	Glukose : Fruktose	GI
Alfalfasprossen	2	4	2	1	1 : 1	20
Bambussprossen	1	3	3	0,3	1 : 1	20
Bohnensprossen	6	4	3	0	1 : 1	20
Mungobohnensprossen	2	3	6	0	3,2 : 1	20
Radieschensprossen	2	0	3	0	0,9 : 1	20
Sojasprossen	5	5	2	1	1 : 1	20

Hülsenfrüchte

In dieser Tabelle geht es nur getrocknete Hülsenfrüchte. Frische Hülsenfrüchte, wie z. B. Bohnen und Erbsen sind bei Gemüse aufgeführt.

Legende     n.v. = nicht verfügbar     n. enth. = nicht enthalten
Werte in Fett = gesundheitlich günstiger Wert oder hoher Gehalt (siehe Erläuterungen oben)

Hülsenfrüchte	Kohlenhydrate	Eiweiß	Ballaststoffe	Fett	Glukose : Fruktose	GI
Ackerbohne, Saubohne	13	7	3	1	0,8 : 1	35
Azukibohnen	61	20	13	1	0,6 : 1	35
Berglinsen	53	25	11	2	n. enth.	30
Chinabohne	50	28	9	2	0,8 : 1	35
Dicke Bohnen	48	28	12	2	0,8 : 1	35
Erbsen	41	23	17	1	1,4 : 1	30
Helmbohnen, indisch	45	17	24	2	0,8 : 1	35
Kichererbsen, getrocknet	44	19	16	6	1,0 : 1	30
Kidneybohnen	40	24	23	2	n. enth.	30
Limabohne	57	17	15	1	0,8 : 1	30
Linsen	41	23	17	2	0 : 66	30
Linsen, gelb	52	27	7	2	n. enth.	30
Linsen, rot	59	25	9	2	n. enth.	30
Mungobohnen	41	23	15	1	0,6 : 1	25
Schwarze Bohnen	62	22	6	1	n. enth.	35
Sojabohnen	6	34	22	18	n. enth.	15
Wachtelbohnen	46	18	17	2	n. enth.	35
Weiße Bohnen	40	21	17	2	n. enth.	35
Yamsbohne	68	12	6	2	1 : 1	35

Pilze

Nicht alle Pilze in dieser Tabelle sind frisch im Handel erhältlich. Deshalb habe ich fast immer die Werte für frische und getrocknete Pilze aufgeführt. Die Veränderungen des Eiweiß- und Ballaststoffgehalts, die durch das Trocknen entstehen, sind bemerkenswert. Nur beim Shiitakepilz verändert sich durch das Trocknen auch der Kohlenhydratgehalt erheblich.

Für den glykämischen Index von Pilzen gibt es nur wenige Quellen. Vermutlich liegt dieser aber zwischen 15 und 30.

Legende     n.v. = nicht verfügbar     n. enth. = nicht enthalten
Werte in Fett = gesundheitlich günstiger Wert oder hoher Gehalt (siehe Erläuterungen oben)

Pilze	Kohlenhydrate	Eiweiß	Ballaststoffe	Fett	Glukose : Fruktose	GI
Austernpilze	3	3	6	0,2	2,4 : 1	15 – 30
Birkenpilz	0,2	3	7	1	2,4 : 1	15 – 30
Birkenpilz, getrocknet	1	23	55	5	2,4 : 1	15 – 30
Butterpilz	0,3	2	6	0,4	2,4 : 1	15 – 30
Butterpilz, getrocknet	3	18	61	4	2,4 : 1	15 – 30
Champignons	1	3	2	0,2	2,4 : 1	15 – 30
Champignons, getrocknet	8	38	28	3	2,4 : 1	15 – 30
Hallimasch	0,1	2	8	1	2,4 : 1	15 – 30
Hallimasch, getrocknet	1	17	61	5	2,4 : 1	15 – 30
Kräuterseitlinge	3,9	1,8	3,5	0,1	2,4 : 1	15 – 30
Morcheln	1	2	7	0,3	2,4 : 1	15 – 30
Mocheln, getrocknet	4	15	62	3	2,4 : 1	15 – 30
Pfifferlinge	0,2	2	6	1	2,4 : 1	15 – 30
Pfifferlinge, getrocknet	2	16	58	5	2,4 : 1	15 – 30
Rotkappe	0,3	1	5	1	2,4 : 1	15 – 30
Rotkappe, getrocknet	3	17	54	9	2,4 : 1	15 – 30
Shiitake	12	2	2	0,2	2,4 : 1	15 – 30
Shiitake, getrocknet	69	9	11	1	2,4 : 1	15 – 30
Steinpilze	1	4	7	0,4	2,4 : 1	15 – 30
Steinpilze, getrocknet	4	27	52	3	2,4 : 1	15 – 30
Trüffel	7	6	17	1	2,4 : 1	15 – 30
Trüffel, getrocknet	21	16	48	2	2,4 : 1	15 – 30

Getreide und Pseudogetreide

Legende     n.v. = nicht verfügbar     n. enth. = nicht enthalten
Werte in Fett = gesundheitlich günstiger Wert oder hoher Gehalt (siehe Erläuterungen oben)

Getreide	Kohlenhydrate	Eiweiß	Ballaststoffe	Fett	Glukose : Fruktose	GI
Amaranth, gekocht	66	14	9	7	n. enth.	35
Buchweizen	71	9	10	2	1 : 1	40
Buchweizenflocken	71	12	4	3	1 : 1	40
Buchweizenmehl	78	5	3	1	1 : 1	40
Dinkel	60	17	10	2	1 : 1	40
Dinkel Flocken	77	11	8	2	1,1 : 1	40
Dinkelmehl 630	69	12	4	1	1,3 : 1	45
Dinkelmehl 1050	66	13	6	2	1,3 : 1	45
Einkorn	59	12	13	2	1,1 : 1	45
Emmer	62	13	8	3	1,5 : 1	45
Gerste	64	10	10	2	1 : 1	28
Gerstenflocken	66	8	10	2	1 .:1	30
Gerstenmehl	69	10	5	2	1 : 1	30
Grünkern	63	11	9	3	1 : 1	35
Hafer	56	11	10	7	n. enth.	40
Haferflocken	60	13	10	7	n. enth.	60
Hirse	69	11	4	4	n. enth.	70
Hirseflocken	69	11	4	4	n. enth	70
Kamut/Khorosan	64	14,5	10,6	2,1	n. enth.	40
Mais	65	9	9	4	1 : 1	55
Maismehl	73	8	3	3	1 : 1	70
Maisgrieß	74	9	5	1	1 : 1	70
Quinoa	64	13	7	6	n. enth.	40
Reis	78	7	1	1	1 : 0	60
Reisflocken	84	8	1	1	1 : 0	80
Reismehl	78	7	2	1	1 : 0	95
Reis, Vollkorn	74	7	2	2	1 : 0	45
Wildreis	27	5	2	0	1 : 0	35
Roggen	60	9	14	2	1 : 1	45
Roggenflocken	60	9	14	2	1 : 1	45
Roggenmehl 997	69	7	8	1	1,5 : 1	65
Roggenmehl 1150	67	8	9	1	1,5 : 1	45
Weizen	61	12	10	2	1 : 1	45
Weizenflocken	61	12	10	3	1 : 1	45
Weizengries	69	10	7	2	1 : 1	60
Weizenmehl 405	72	10	3	1	1 : 1	85
Weizenmehl 550	72	11	4	1	1 : 1	85
Weizenmehl 1050	67	12	5	2	1 : 1	85

Nüsse und Saaten

Legende     n.v. = nicht verfügbar     n. enth. = nicht enthalten
Werte in Fett = gesundheitlich günstiger Wert oder hoher Gehalt (siehe Erläuterungen oben)

Nüsse & Saaten	Kohlenhydrate	Eiweiß	Ballaststoffe	Fett	Glukose : Fruktose	GI
Cashewkerne	31	18	3	42	15 : 0	25
Chiasamen	5	21	30	30,7	n. enth.	1
Erdnüsse	7	30	12	48	n. enth.	20
Haselnüsse	6	16	8	62	n. enth.	15
Kokosnuss	5	5	9	37	143 : 0	45
Kürbiskerne	3	35	9	46	1,2 : 1	25
Leinsamen	8	22	23	37	n. enth.	20
Macadamianüsse	4	9	11	73	201 : 0	15
Mandeln, süß	6	24	11	53	1,1 : 1	15
Maronen, gegart	41	3	9	2	n. enth.	60
Mohn	4	20	21	42	n. enth.	35
Paranüsse	4	14	8	67	n. enth.	15
Pekannüsse	4	9	9	72	222 : 0	15
Pinienkerne	7	24	7	51	n. enth.	15
Pistazien	12	21	11	52	n. enth.	15
Sesam	10	21	11	50	n. enth.	35
Sonnenblumenkerne	35	26	6	26	n. enth.	35
Walnüsse	6	16	5	71	n. enth.	15

Fette und Öle

Legende     n.v. = nicht verfügbar     n. enth. = nicht enthalten
Werte in Fett = gesundheitlich günstiger Wert oder hoher Gehalt (siehe Erläuterungen oben)

Fette & Öle	Kohlenhydrate	Eiweiß	Ballaststoffe	Fett	Glukose : Fruktose	GI
Butter	1	1	0	83	n. enth.	0
Erdnussmus	12	26	8	26	n. enth.	40
Erdnussöl	0	0	0	99	n. enth.	0
Kokosöl	0	1	0	99	n. enth.	0
Kürbiskernöl	0	0	0	100	n. enth.	0
Leinöl	0	0	0	100	n. enth.	0
Maiskeimöl	0	0	0	100	n. enth.	0
Mandelöl	0	0	0	100	n. enth.	0
Margarine	0	0	0	80	n. enth.	0
Olivenöl	0	0	0	100	n. enth.	0
Palmöl	0	0	0	99	n. enth.	0
Rapsöl	0	0	0	99	n. enth.	0
Sesamöl	0	0	0	100	n. enth.	0
Sonnenblumenöl	0	0	0	100	n. enth.	0
Traubenkernöl	0	0	0	100	n. enth.	0
Walnussöl	0	0	0	100	n. enth.	0
Weizenkeimöl	0	0	0	100	n. enth.	0

Milchprodukte und Ei

Legende     n.v. = nicht verfügbar     n. enth. = nicht enthalten
Werte in Fett = gesundheitlich günstiger Wert oder hoher Gehalt (siehe Erläuterungen oben)

Milchprodukte	Kohlenhydrate	Eiweiß	Ballaststoffe	Fett	Glukose : Fruktose	GI
Buttermilch	4	3	0	1	n. enth.	35
Crème fraîche (30 %)	4	3	0	30	n. enth.	35
Dickmilch 3,5 %	4	3	0	3,5	n. enth.	35
Frischkäse	2	11	0	32	n. enth.	40
Hüttenkäse	3	13	0	4	n. enth.	30
Joghurt 1,5 %	4	4	0	1,5	30 : 1	33
Joghurt 3,5 %	4	4	0	3,5	30 : 1	35
Griechischer Joghurt	14	6	1	17	1 : 1	40
Kefir	4	3	0	2	n. enth.	31
Mascarpone	3	5	0	40	n. enth.	35
Milch 1,5%	5	3	0	1,5	n. enth.	35
Milch 3,5%	5	3	0	3,5	6 : 0	35
Quark, Magerstufe	4	14	0	0	n. enth.	35
Quark 20%	4	11	0	4	n. enth.	35
Quark 40% Fett	3	9	0	12	n. enth.	35
Ricotta	1	11	0	13	n. enth.	35
Saure Sahne 20 %	3	3	0	20	n. enth.	25
Schlagsahne 30 %	3	3	0	30	n. enth.	33
Schmand 20 %	2	3	0	20	n. enth.	35
Skyr	4	10	1	1	n. enth.	28

Hühnerei

1

13

0

11

700 : 1

20

Süßungsmittel

Legende     n.v. = nicht verfügbar     n. enth. = nicht enthalten
Werte in Fett = gesundheitlich günstiger Wert oder hoher Gehalt (siehe Erläuterungen oben)

Süßungsmittel	Kohlenhydrate	Eiweiß	Ballaststoffe	Fett	Glukose : Fruktose	GI
Agavendicksaft	75	0,1	0,2	0,4	0,07 : 1	15
Ahornsirup	67	0,2	n. enth.	0,2	3,1 : 1	65
Apfeldicksaft	78	2	n. enth.	3	0,4 : 1	40
Dattelsirup	74	2	3	0,2	1,1 : 1	35
Erythrit	100	n. enth.	n. enth.	n. enth.	n. enth.	0
Fruchtzucker	100	n. enth.	n. enth.	n. enth.	0,0 : 1	20
Glukosesirup	79	0,3	n. enth.	n. enth.	1,0 : 0	100
Honig	75	0,4	n. enth.	n. enth.	0,7 : 1	60
Kokosblütenzucker	95	1	1	1	0,9 : 1	35
Maissirup (HFCS 55)	77	n. enth.	n. enth.	n. enth.	0,7 : 1	60
Maltodextrin	94	n. enth.	2	n. enth.	2,7 : 0	95
Melassesirup	67	1	n. enth.	n. enth.	1,0 : 0	70
Milchzucker	100	n. enth.	n. enth.	n. enth.	n. enth.	50
Reissirup	77	n. enth.	n. enth.	n. enth.	16,0 : 0	99
Rohzucker, braun	97	n. enth.	n. enth.	n. enth.	1,0 : 1	70
Stevia	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0 : 0	0
Taubenzucker (Dextrose)	100	n. enth.	n. enth.	n. enth.	100,0 : 1	100
Weizensirup (Maltose)	80	0,1	n. enth.	n. enth.	1,0 : 0	100
Xylit (Birkenzucker)	99	n. enth.	n. enth.	n. enth.	n. enth.	7
Yaconsirup	35	n. enth.	5	0,1	0,3 : 1	10
Zucker, weiß	100	n. enth.	n. enth.	n. enth.	1 : 1	58
Zuckerrübensirup	70	2	5	0	1 : 1	35

Pflanzendrinks

Legende     n.v. = nicht verfügbar     n. enth. = nicht enthalten
Werte in Fett = gesundheitlich günstiger Wert oder hoher Gehalt (siehe Erläuterungen oben)

Pflanzendrinks	Kohlenhydrate	Eiweiß	Ballaststoffe	Fett	Glukose : Fruktose	GI
Hafermilch	7	1	1	2	19 : 1	69
Kokosmilch	2	2	0	19	60 : 0	40
Mandelmilch	0	0	0	1	1 : 1	30
Reismilch	10	1	1	1	71 : 0	85
Sojamilch	2	3	1	1	n. enth.	30

Getränke

Legende     n.v. = nicht verfügbar     n. enth. = nicht enthalten
Werte in Fett = gesundheitlich günstiger Wert oder hoher Gehalt (siehe Erläuterungen oben)

Getränke	Kohlenhydrate	Eiweiß	Ballaststoffe	Fett	Glukose : Fruktose	GI
Apfelsaft	13	0	0	0	0,4 : 1	50
Kaffee	0	0	0	0	1 : 1	0
Malzkaffee	1	0	0	0	n. enth.	0
Zichorienkaffee	1	0	0	0	n. enth.	0
Karottensaft	5	1	0	0	1 : 1	40
Kirschsaft	12	0	0	0	1,2 : 1	n. v.
Orangensaft	9	1	0	0	1 : 1	48
Rote Bete Saft	7	1	0	0	1 : 1	64
Tee. grün	0	0	0	0	n. enth.	0
Tee, schwarz	0	0	0	0	n. enth.	0
Tomatensaft	3	1	0	0	0,7 : 1	35
Traubensaft	16	1	0	0	1 : 1	45
Zitronensaft	0	1	0	0	1 : 1	20

Quellen

• GI-Handbuch Nr. 1
• Health Claims Verordnung vom 20.12.2006
• Lowcarbcheck
• eigenes Wissen