Reispfanne mit Weißkohl und Tempeh

Diese vegane Reispfanne mit Weißkohl und Tempeh ist schnell zubereitet und ideal für eine Anti-Krebs-Ernährung. Außerdem ist reich an Proteinen, Vitaminen, Isoflavonen und Polysacchariden.

Seit Jahrzehnten sind Lebensmittel meine Heilmittel. Bevor ich zu einem ärztlich verschriebenen Medikament greife, wähle ich etwas aus der Naturheilkunde aus und kombiniere das mit einer gesunden Ernährung. Ausnahmen gehören dazu. Doch das sind Ausnahmen. Ganz bewusst. Sonntags eine Tea Time mit einem Stück Kuchen zum Beispiel.

Seitdem ich mich mit der Anti-Krebs-Ernährung beschäftige, wähle ich überwiegend Lebensmittel aus, die nachweislich einen präventiven Effekt haben. Dazu gehören alle Kohlsorten, Tomaten, Pilze, Sojaprodukte und immer Zwiebeln, Knoblauch und Kurkuma. Ab und zugehört auch ein Stück Ingwer mit ins Essen, aber nicht immer.

Idealerweise gibt es diese Lebensmittel jeden Tag. Doch das gelingt mir nicht immer. Deshalb versuche ich, an mindestens drei Tagen in der Woche etwas davon zu essen. Speziell mit Kohl tue ich mich schwer, diesen jeden Tag zu essen. Sicher, es gibt nicht nur Weißkohl und Rotkohl. Denn beide Sorten mag ich ehrlich gesagt nur als Salat gerne. Aber auch Brokkoli mag ich nicht jeden Tag essen. Rosenkohl und Grünkohl sind definitiv Wintersorten, die kommen im Sommer nicht auf den Tisch. Blumenkohl wächst das ganze Jahr über. Den esse ich auch gerne im Sommer mal.

Bei dieser Reispfanne mit Weißkohl und Tempeh habe ich schließlich alles, was eine präventive Wirkung hat, vereint. Dabei herausgekommen ist ein sehr leckeres Gericht, das nicht nur vegan und proteinreich ist, sondern auch richtig gut schmeckt und eine unterstützende Wirkung bei Tumor-Erkrankungen hat.

Darüber hinaus enthält diese Reispfanne mit Weißkohl und Tempeh fast alle Vitamine. Und zwar reichlich! Dazu gehören Vitamin A, Vitamin C, Vitamin E und Vitamin K sowie die B-Vitamine B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 und B12. Besonders bemerkenswert ist hier der große Anteil an Vitamin B12, den diese Reispfanne besonders den Tempeh zu verdanken hat. Außerdem enthält diese Reispfanne viel Magnesium, Phosphor, Eisen, Zink, Kupfer und Mangan. Selbst die Anti-Krebs-Ernährung für dich keine besondere Rolle spielt, empfehle ich dieser Reispfanne mit Weißkohl und Tempeh regelmäßig zu essen. Denn sie enthält reichlich Ballaststoffe, Nährstoffe und Proteine.

Die Hauptzutaten und ihre gesundheitlichen Vorzüge

Wie auch das vegane Weißkohl-Curry enthält auch die diese Reispfanne wieder Weißkohl, Kurkuma, Knoblauch und Soja. Hier kombiniere ich diese tollen Zutaten mit Champignons, Kräuterseitlingen und Tomatenmark.

Mal abgesehen davon, dass Paprika reich an Vitamin A, Vitamin C, Vitamin B6 und Beta-Carotin ist, die als Antioxidantien wirken und das Immunsystem stärken, spielt sie in der Anti-Krebs-Ernährung keine große Rolle. Doch in dieser Reispfanne gehört sie unbedingt dazu. Denn sie bringt Farbe ins Essen. Farben wirken sich positiv auf die seelische Gesundheit aus und die ist bei einer Krebserkrankung wirklich sehr wichtig. Somit spielt die Paprika mit ihrem intensiv Rot eben doch eine wichtige Rolle in der Zutatenliste. Zumindest bei diesem Rezept.

Kurz zusammengefasst: Weißkohl, Knoblauch, Kurkuma und Soja

• Weißkohl enthält reichlich Glucosinolate, die im Körper die Wirkstoffe Isothiocyanaten und Indole freisetzen. Beide Wirkstoffe haben eine antikanzerogene Wirkung.
• Knoblauch enthält Allicin, das eine starke antioxidative Eigenschaften hat und sich präventiv auf verschiedene Krebsarten auswirken kann.
• Kurkuma enthält den Wirkstoff Curcumin. Dieses kann das Auftreten von Tumoren und deren Wachstum verhindern, wie in Labortests nachgewiesen konnte. Für eine bessere Bioverfügbarkeit sollte Kurkuma immer in Kombination mit schwarzem Pfeffer gegessen werden.

Tempeh

In Indonesien ist Tempeh weit verbreitet. Es wird aus fermentierten Sojabohnen hergestellt und ist wie alle Sojaprodukte eine ausgezeichnete pflanzliche Proteinquelle. Der Anteil an Isoflavonen ist bei Tempeh höher als bei Tofu. In der Anti-Krebs-Ernährung spielen wichtige Rolle, weil sie bei hormonabhängigen Krebsarten eine schützende Wirkung haben können.

Tempeh hat einen etwas eigenwilligen Geschmack, der gewöhnungsbedürftig ist. Das war zumindest meine Empfindung, als ich vor Jahrzehnten das erste Mal Tempeh gegessen habe. Wenn ich naturbelassenen Tempeh esse, geht es mir immer noch so. Doch vor ein par Monaten habe ich im Bioladen fertig gewürzten Tempeh gefunden. Seitdem steht dieser regelmäßig auf meinem Speiseplan.

Die Nährwerte von Tempeh im Einzelnen

Tempeh enthält reichlich Vitamin B2, Vitamin B7, Vitamin B12 und Vitamin K sowie Magnesium, Eisen, Kupfer und Zink.

Isoflavone: 60 – 100 mg/100 g (zum Vergleich: Tofu enthält 28 mg/100 g)

Kohlenhydrate	Eiweiß	Ballaststoffe	Fett
2 g davon Zucker: 2 g	16 g	6,5 g	7,5 g

Vitamin	Menge / 100 g	Tagebedarf
Vitamin B2	650 µg	1.200 µg
Vitamin B7	53 µg	100 µg
Vitamin B12	0,8 µg	1,0 µg
Vitamin K	120 µg	65 µg
Magnesium	230 mg	350 mg
Eisen	5.000 µg	12.500 µg
Kupfer	800 µg	1.250 µg
Zink	3.800 µg	8.500 µg

Am Rande sei noch bemerkt, dass Tempeh auch für Diabetiker ein ideales Lebensmittel ist. Denn 100 g entsprechen nur 0,3 BE!

Champignons

Champignons werden in über 70 Länder dieser Erde angebaut. Ein Zeichen dafür, dass sie überaus beliebt sind. Was jedoch kaum jemand weiß, ist, dass sie reich an Proteinen und Nährstoffen sind. Vor allem enthalten Sie viel der B-Vitamine B2, B3, B5, aber auch viel Vitamin K.

Darüber hinaus enthalten sie Polysaccharide, die das Tumorwachstum stören können, wie in Laborversuchen nachgewiesen worden ist. Deshalb liegt die Vermutung nahe, dass Champignons auch präventiv wirken.

Auch Kräuterseitlingen wird eine antitumorale Wirkung nachgesagt.

Tomatenmark

Wenn Tomaten von der Sonne verwöhnt werden, haben sie ein tolles Aroma, das viele Gerichte bereichert. Tomaten enthalten aber auch wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe, die die Gesundheit fördern. Dazu gehören die Carotinoide, zu deren Familie das Lycopin gehört. Dieses sorgt für das intensive Rot der Tomaten.

In Laboruntersuchungen konnte gezeigt werden, dass Lycopin auch für die Gesundheit auch wichtig ist. So erhöht es beispielsweise den Sonnenschutzfaktor der Haut oder kann die Vermehrung von Krebszellen minimieren. Auch die Zubereitungsart hat einen Einfluss auf den Lycopingehalt eines Gerichts. Durch Kochen wird der Gehalt gesteigert: Tomatenmark enthält zehnmal so viel Lycopin wie rohe Tomaten.

Rezept: Reispfanne mit Weißkohl und Tempeh

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Zutaten

für 3 Portionen

• 80 g Champignons
• 80 g Kräuterseitlinge
• 250 g Weißkohl
• 1 rote Paprika (200 g)
• 1 rote Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• 200 g Tempeh
• 90 g gekochter Basmatireis
• 6 EL Olivenöl
• 2 EL Tomatenmark
• 2 TL Kurkuma
• 2 TL Bitterbasenpulver
• 1 TL Rosenpaprika
• 1 TL Ajowansamen, gemahlen
• 1 Prise Chili
• schwarzer Pfeffer aus der Mühle
• Kräutersalz

Zubereitung

Vorbereitungszeit: 20 Minuten
Zubereitungszeit: 25 Minuten

Vorbereitung

1. Reis mit der doppelten Menge Wasser kochen.
2. Tempeh in Würfel schneiden und mit reichlich Olivenöl knusprig braten.
3. Gemüse gründlich waschen.
4. Strunk des Weißkohls entfernen und grob schneiden.
5. Das Kerngehäuse der Paprika entfernen und in diese in Würfel schneiden.
6. Knoblauch und Zwiebel häuten und fein schneiden.
7. Champignons und Kräuterseitlinge putzen und in Scheiben schneiden.

Zubereitung

1. In einer großen Pfanne Knoblauch und Zwiebeln in Olivenöl anbraten, bis sie glasig sind.
2. Klein geschnittene Pilze zugeben und ca. 10 Minuten braten, bis sie Wasser ziehen.
3. Weißkohl und Paprika zugeben und ca. 10 Minuten mit etwas Wasser dünsten. Wenn das Wasser verkocht ist, sparsam weiteres Wasser zugeben.
4. Tomatenmark mit der dreifachen Wasser Menge anrühren und zusammen mit den Gewürzen zum Gemüse geben und gut vermischen.
5. Gekochten Reis zugeben und unterrühren.
6. Auf einem Teller anrichten und Tempehwürfel darauf verteilen.

Meine Praxis-Tipps

1. Reis kochst du energiesparend, indem du den Reis mit der doppelten Menge Wasser einmal aufkochst. Anschließend verschließt du den Top mit einem Deckel. Nach einer halben Stunde ist der Reis fertig. Das funktioniert sowohl auf Gas- und Elektroherden gleichermaßen.
2. Anstatt den Weißkohl in der Pfanne zu dünsten, sollte er separat im Dampfgarer zubereitet werden und später zu den anderen Zutaten zugegeben werden. Auf diese Weise behält er mehr von den wertvollen Glucosinolaten.

Diese Reispfanne mit Weißkohl und Tempeh ist ein vollwertiges veganes Gericht, mit dem deine Gesundheit unterstützt. Außerdem passt es hervorragend zu einer gesunden Anti-Krebs-Ernährung. Das Rezept ist schnell und einfach nachzukochen.

Probiere dieses Rezept unbedingt aus und teile deine Erfahrungen in den Kommentaren oder lass mich wissen, ob du dabei etwas vermisst hast. Wenn dir dieser Beitrag gefallen hat, teile ihn mit deinen Freuden.

Gutes Gelingen und viel Spaß beim Nachkochen wünscht
Inga,
die Jahreszeitenköchin

Quellen

• eigenes Rezept
• eigenes Wissen
• eigene Erfahrungen
• Heinrich-Heine-Universität: Photoprotektion der Haut durch Carotinoide
• Béliveau, R., Gingras, D. (2018): „Krebszellen möge keine Himbeeren„*