Fenchel-Risotto mit Walnüssen

Fenchel ist ein vitaminreiches Wintergemüse, aus dem sich viel machen lässt. Ich liebe Fenchel besonders als Risotto.

Auch wenn es nicht so scheinen mag, so bietet der Winter doch viele vitaminreiche Gemüse und Nüsse. Vor allem Fenchel liebe ich, weil er sehr aromatisch schmeckt und in so vielen leckeren Varianten zubereitet werden kann. In der Kombination mit Walnüssen und Orangen ist Fenchel ein Salatklassiker. Ich mache daraus ein leckeres Risotto mit Fenchel, weil ich im Winter immer etwas Warmes brauche.

Hildegard von Bingen über Fenchel

Hildegard von Bingen empfiehlt Fenchel als Tee, Gemüse oder Gewürz jedem, der unter Verdauungsbeschwerden, Blähungen oder Koliken leidet.

Fenchel schadet roh gegessen einem Menschen nicht. Wie immer man ihn genießt, macht er den Menschen fröhlich, gibt ihm eine schöne Farbe, einen angenehmen Geruch und gute Verdauung.
Wer Fenchel oder dessen Frucht nüchtern täglich isst, dem mindert er böse Schleimstoffe und Fäulnisherde, vertilgt den üblen Geruch des Atems und macht seine Augen hell blinkend durch seine gute Wärme und edlen Kräfte …

Hildegard von Bingen

Darüber hinaus enthält roher Fenchel u. a. viel Eisen, Kalium, Kalzium, Phosphor, Zink sowie die Vitamin A und C. Er ist reich an Ballaststoffe, besteht zu 90 % aus Wasser.

Auch Walnüsse enthalten u. a. viel Kalium, Phosphor und Zink sowie herausragend viel Vitamine E. Ebenso wie der Fenchel sind auch Walnüsse reich an Ballaststoffen, enthalten aber auch viel mehrfach ungesättigte Fettsäuren, Linolsäure, aber auch reichlich Omega 3 und Omega 6. Da das Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6 bei Walnüssen ungefähr 1:4 beträgt, sollten Walnüsse nur in Maßen gegessen werden.

Rezept: Fenchel-Risotto

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Zutaten

für 1 Portion

• 100 g Risotto-Reis
• 100 g Fenchel **
• 40 g geriebener Parmesan ***
• 30 g gehackte Walnüsse (ca. 7 Stück)
• 1 TL Fenchelpulver
• 1/2 TL Macisblüte
• 1/4 TL Sternanis
• 1/2 TL Orangenzesten
• 1 Prise Chili
• Salz
• schwarzer Pfeffer
• Olivenöl
• 200 – 250 ml Wasser

**) das entspricht ungefähr einer halben Fenchelknolle
***) für die vegane Variante kann man sehr gut auf den Parmesan verzichten

Zubereitung

Vorbereitungszeit: 10 Minuten
Kochzeit: ca. 20 Minuten

1. Fenchel in Würfel schneiden, Walnüsse hacken und Parmesan reiben. Das Grün des Fenchels beiseitelegen.
2. Olivenöl in der Pfanne erhitzen. Reis dazugeben und bräunen.
3. Mit 2 Tassen Wasser ablöschen, die Hälfte des Fenchels und Gewürze dazugeben.
4. 5 – 10 Minuten köcheln lassen, bis sich die Flüssigkeit auf die Hälfte reduziert hat. Der Reis sollte jetzt noch einen festen Kern haben.
5. Jetzt werden die zweite Hälfte des Fenchels, die gehackten Walnüsse und die Orangenzesten dazugegeben.
6. Reis und Gemüse so lange kochen lassen, bis das Wasser ganz verkocht ist. Eine Bissprobe vom Reis machen. Wenn dieser noch nicht weich ist, noch etwas Wasser nachgießen und weiter kochen lassen. Dabei immer umrühren, damit das Risotto nicht ansetzt.
7. Wenn der Reis die richtige Konsistenz hat, den geriebenen Parmesan unterrühren.
8. Das Risotto mit Fenchel auf Teller anrichten und mit klein gehacktem Fenchelgrün dekorieren.

Insgesamt betrachtet ist dieses Winter-Risotto mit Fenchel ein nahrhaftes und gesundes Essen, das uns mit allem versorgt, was wir besonders im Winter brauchen. Die Orangenzesten verleihen dem Geschmack das gewisse Etwas, das auf der Zunge zu einem wahren Erlebnis wird. Es ist ein guter Begleiter zum Fisch. Wer zudem auf Parmesan verzichten mag, verhindert, dass die Waage stöhnt …

Einen gesunden Winter wünscht
Inga,
die Jahreszeitenköchin

Quellen

• eigenes Rezept
• eigenes Wissen
• eigene Erfahrungen
• Hildegard von Bingen über Fenchel