Rote-Bete-Aufstrich, pikant und vegan

Rote Bete ist eine tolle Knolle, die vielfältig zubereitet werden kann. Als veganer Aufstrich zum Beispiel. Der schmeckt lecker auf Brot, als Beilage zu Bratlingen oder als Topping für Hüttenkäse-Puffer.

Wenn der Herbst kommt, können wir uns wieder auf eine reiche Ernte an heimischem Knollengemüse freuen. Pastinaken, Sellerie und Rote Bete gehören dabei zu den absoluten Klassikern. Vor allem die Rote Bete hat es mir angetan. Dieser intensive Rotton ist einfach unvergleichlich! Dem kann ich mich einfach nicht entziehen. Deshalb habe ich in meiner Jahreszeitenküche daraus einen pikanten, veganen Rote-Bete-Aufstrich hergestellt, der auch als Beilage perfekt ist.

Auf einem blauen Tuch steht ein Glas Rote Bete-Aufstrich. Im Hintergrund Knoblauch und Rote Bete.

Die Rote Rübe ist wirklich eine tolle Knolle. Sie schmeckt erdig und süß und ist vielseitig einsetzbar: in der Suppe, als Gemüse, Vorspeise, Quiche, Dip und Brotaufstrich – die Möglichkeiten sind schier unendlich.

Im Handel gibt es schon seit Jahren Rote-Bete-Aufstrich zu kaufen. Manchmal kaufe ich davon sogar ein Glas, aber geschmacklich fehlt mir immer etwas. Grund genug, selber einen Rote-Bete-Aufstrich zu kreieren.

Viel Arbeit macht die Zubereitung nicht, weil ich die Rote Beete im Dampfgarer dünste, bis sie weich ist. Während die rote Rübe langsam gar wird, kann ich etwas anderes machen: abwaschen, staubsaugen, häkeln, Tee trinken … Irgendetwas ist ja immer.

Bevor ich die Rote Beete in den Dampfgarer gebe, schäle ich sie erst. Dabei werden die Hände zwangsläufig rot, aber das stört mich nicht weiter. Ich finde es sogar schön zu sehen, was ich getan habe. Und nach ein paar Handwäschen verschwindet die Farbe auch schnell wieder. Weshalb also darüber aufregen?

Trotzdem verstehe ich natürlich, dass nicht jede*r gefärbte Hände mag. Wer die unerwünschten Verfärbungen vermeiden möchte, kann beim Schälen Handschuhe tragen oder die Hände nach dem Schälen mit Zitronensaft abreiben.

Den Bambusgarer lege ich mit einem Leinentuch aus, damit die Gemüsestücke nicht durch das Gitter rutschen. Das Tuch verhindert auch, dass sich das Bambusgitter verfärbt. Denn, zugegeben, das mag ich wirklich nicht so gerne. Da bin ich eigen. Das Tuch kommt danach in die Wäsche. Dort geht die Verfärbung schnell wieder raus.

Sobald die Rote Bete weich und gar ist, nehme ich sie aus dem Dampfgarer und lasse sie etwas abkühlen. Dann schneide ich sie in kleine Stücke und gebe sie mit der kleine geschnittenen Zwiebel und der zerdrückten Knoblauchzehe in ein hohes Gefäß. Anschließend zerkleinere sie mit einem Pürierstab. Schließlich gebe ich noch die Gewürze Ajowansamen, Chilipulver, Galgant und Sezuanpfeffer dazu und schmecke alles mit Kräutersalz ab. Fertig ist der köstliche Aufstrich!

Manchmal verwende ich für diesen leckeren Brotaufstrich auch vorgegarte Rote-Bete, die ich in Bio-Qualität in der Gemüseabteilung von (fast) jedem Supermarkt bekomme. Das erspart mir die Zeit für Schälen und Dämpfen. Ein Nachteil ist aber leider, dass die Konsistenz des Auftrichs nicht so wird, wie er sollte. Ich binde die Flüssigkeit dann mit etwas Speisestärke aus Kartoffeln oder Mais. Damit die Stärke die Flüssigkeit gut bindet, muss der Aufstrich kurz aufgekocht werden.

Ein Stück Brot mit Rote Bete-Aufstrich. Im Hintergrund ein Glas mit Rote Beete-Aufstrich.

Das Besondere an der Rote Bete

Der Rotton ist definitiv das, was die Rote Bete so besonders macht. In meiner Jahreszeitenküche verwende ich das Pulver der Roten Bete gerne, um Speisen zu färben. Bei den Fliegenpilz-Muffins und dem Kirschkäsekuchen habe ich es verwendet, weil die Farbe des Kirschsafts nicht kräftig genug war.

Wie so oft folge ich gerne dem Ratschlag der Heiligen Hildegard von Bingen:

Die Rübe ist mehr warm als kalt, und sie liegt schwer im Magen des Menschen, aber dennoch kann sie leicht verdaut werden. Und wer sie roh essen will, der schäle die ganze äußere Rinde, die dick ist, weil ihr Grün dem Menschen schadet. Und wenn die Rinde entfernt ist, esse er das, was innen ist. Aber gekocht ist sie besser als roh, und sie bereitet keine üblen Säfte.

Hildegard von Bingen

Auch wenn in diesem Zitat nur von der Rübe gesprochen wird, so ist doch die Rote Bete oder Randen gemeint.

Zu allererst enthält die Rote Bete jede Menge Vitamin C. Damit ist sie genau das richtige Gemüse, um dem ersten Anflug einer Erkältung die Stirn zu bieten. Denn Vitamin C stärkt die Abwehrkräfte.

Darüber hinaus enthält die Rote Rübe beinahe alle B-Vitamine, einzig Vitamin B12 fehlt in der Liste. Außerdem sind alle wichtigen Mineralstoffe mit einem guten Anteil in dieser tollen Knolle vertreten.

Allein die Rote Bete, die in diesem Brotaufstrich enthalten ist, deckt bereits einen Teil des Tagesbedarfs – vorausgesetzt, du isst die ganze Menge an einem Tag auf. Wenn du den Rote-Bete-Aufstrich als Beilage zum Beispiel zu Bratlingen nimmst, ist das durchaus möglich. Im Einzelnen sieht das folgendermaßen aus:

  • Kalium ca. 17 %
  • Eisen, Magnesium ca. 14 %
  • Kupfer, Phosphor ca. 13 %
  • Chlorid, Kalium, Mangan, Natrium, Zink ca. 8 %
  • Kalzium ca. 6 %

Darüber hinaus enthält die Rote Bete Antioxydantien, das freie Radikale im Körper bekämpft und somit zur Vorbeugung von Krebs und Herzkrankheiten beitragen kann. Diese Antioxidantien verdankt die tolle rote Knolle dem Farbstoff Betanin. Dieser Farbstoff hat darüber hinaus weitere Vorteile für die Gesundheit. Es soll nämlich entzündungshemmend wirken und der regelmäßige Konsum von Rote-Bete-Saft kann den Blutdruck senken, wie das Ärzteblatt berichtet. Teilnehmer einer Studie tranken täglich 250 ml Rote Bete-Saft über einen Zeitraum von vier Wochen. Am Ende der Studie hatten sie einen signifikant niedrigeren Blutdruck als zu Beginn.

Eine weitere interessante Eigenschaft der Rote Bete ist ihre Fähigkeit, die Ausdauerleistung zu verbessern. Mehrere Studien1) haben gezeigt, dass Athleten, die vor dem Training Rote Bete-Saft getrunken haben, eine bessere Leistung erbringen konnten als Athleten, die Placebo-Saft getrunken haben. Dies liegt vermutlich daran, dass die Rote Bete reich an Nitrat ist, das im Körper in Stickstoffmonoxid umgewandelt wird. Stickstoffmonoxid kann die Durchblutung verbessern und somit die Sauerstoffversorgung der Muskeln erhöhen.

Der Anteil an pflanzlichem Protein beträgt dabei immerhin fast 30 g. Das ist für Veganer sicher nicht uninteressant.

Den süßen Geschmack verdankt die Rote Bete einem hohen Anteil an Saccharose. Hier sind es immerhin 15 g. Zum Vergleich: Die Pastinake, die ich ebenfalls sehr schätze, enthält bei gleicher Menge nur ein Drittel. Fruktose und Glucose halten sie bei der Roten Bete die Waage – das Verhältnis beträgt exakt 1:1. Menschen mit einer Fruktosemalabsorption sollte deshalb probieren, wie sie die Rote Bete vertragen.

Für Menschen, die unter Nierensteinen oder Morbus Crohn leiden, ist Vorsicht geboten. Denn die Rote Bete enthält Oxalsäure. Bei diesen Menschen darf die Rote Knolle gerne hin und wieder auf dem Speiseplan stehen, aber nicht täglich.

Rezept: Rote-Bete-Aufstrich


  Ein Jahreszeitenrezept von Inga Landwehr
Menge 1 Glas à 200 ml
Küche deutsch
Gericht Brotaufstrich
Besonderes Singleküche, vegan
Vorbereitungszeit 10 Minuten
Zubereitungszeit 20 Minuten
Gesamtzeit 30 Minuten

Zutaten

für 1 Glas à 200 ml

  • 200 g Rote Bete (eine mittelgroße Knolle)
  • 2 TL Ajowansamen
  • 1 Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1/2 TL Chilipulver
  • 1/2 TL Galgant
  • Kräutersalz
  • Sezuanpfeffer

Zubereitung

Zubereitungszeit: 10 Minuten
Garzeit: 20 Minuten

  1. Rote Bete, Zwiebel und Knoblauch schälen. Rote Bete in Scheiben schneiden, Zwiebel vierteln.
  2. Das geschnittene Gemüse in einen Bambusgarer* legen und ca. 20 Minuten im Dampf weich kochen lassen.
  3. Ajowan im Mörser zerstoßen und mit den anderen Gewürzen mischen.
  4. Rote Bete, Zwiebeln und Knoblauch mit einem Kartoffelstampfer oder Pürierstab zu Mus verarbeiten.
  5. Mit den Gewürzen mischen und erkalten lassen.
Auf einem blaukarierten Tuch steht ein Glas Rote-Bete-Aufstrich, Knoblauch und Rote Bete-Knollen

Nährwertangaben

Jede Portion enthält

  • 16 g Kohlenhydrate, davon
    • 14 g Zucker
  • 4 g Eiweiß
  • 6 g Ballaststoffe
  • 1 g Fett

Das Glukose-Fruktose-Verhältnis beträgt 1,09 : 1.

Meine Tipps

  1. Ist das Mus nicht fest genug, kann es mit Kartoffelstärke gebunden werden. Dafür werden 1-2 TL mit etwas kaltem Wasser angerührt und unter das Mus gerührt. Ein erneutes Aufkochen ist nicht notwendig, weil das Rote-Bete-Mus noch heiß ist. Das Mus sollte dann unbedingt bei Zimmertemperatur abkühlen.
  2. Wenn du Abwechslung liebst, dann variiere diesen Rote-Bete-Aufstrich doch mit gerösteten Walnüssen oder Feta-Käse.
  3. Der Rote-Bete-Aufstrich ist innerhalb von wenigen Minuten zubereitet, wenn du dafür vorgegarte, eingeschweißte Rote Bete verwendest. Diese bekommst du in Bio-Qualität in fast jedem Supermarkt.

Den fertigen Aufstrich kannst du problemlos eine Woche im Kühlschrank aufbewahren.

Der Rote-Bete-Aufstrich schmeckt als Beilage zu Bratlingen, Gnocchi und selbstverständlich auch als Brotaufstrich. Als Topping für Hüttenkäse-Puffer, wenn diese als Vorspeise serviert werden, ist das ein toller Farbtupfer!

Ich wünsche dir einen tollen Herbst und guten Appetit!
Inga,
die Jahreszeitenköchin

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Ein Stück Brot mit Rote Bete-Aufstrich.

Hinter den Kulissen

Dieses Rezept war eine spontane Inspiration. Dennoch habe ich den Rote-Bete-Aufstrich mehrmals gemacht, um den Geschmack so hinzubekommen, wie ich ihn mir vorgestellt habe. Andernfalls hätte ich dieses Rezept hier nicht veröffentlicht. Denn ich publiziere nur Rezepte, von denen ich 100%ig überzeugt bin und die gelingsicher sind. Ich hoffe, dass es dir genauso gelingt.

Für den Text habe ich einige Zeit im Internet recherchiert. Obwohl ich Ernährungsberaterin bin, habe ich nicht von jeder Zutat die Inhaltsstoffe parat. Ist klar, oder? Für das Schreiben des Textes und die Recherche habe ich einen halben Tag investiert.

Die Fotos haben ebenfalls einen Tag in Anspruch genommen. Die anschließende Bildbearbeitung und das Auswählen haben dann noch einmal zwei Stunden gedauert.

Selbst so ein kleines Rezept ist schon enorm aufwendig. Das alles will auch finanziert werden. Da es keinen Sponsor gibt, freue ich mich über eine kleine Unterstützung, in dem du z. B. etwas Geld über PayPal spendet – ein Kochbuch kostet viel mehr. Herzlichen Dank!

Quellen

1) Studien

  1. Eine Studie aus dem Jahr 2009, die in der Zeitschrift „Journal of Applied Physiology“ veröffentlicht wurde, zeigte, dass Rote-Bete-Saft die Ausdauerleistung bei Radfahrern verbessern kann. Die Studie wurde an 9 gut trainierten Radfahrern durchgeführt, die entweder Rote-Bete-Saft oder ein Placebo tranken. Diejenigen, die den Rote-Bete-Saft tranken, konnten die Strecke um durchschnittlich 2,8 % schneller zurücklegen als diejenigen, die das Placebo tranken.
    (Wylie, L. J., Kelly, J., Bailey, S. J., Blackwell, J. R., Skiba, P. F., Winyard, P. G., … & Jones, A. M. (2016). Beetroot juice and exercise: pharmacodynamic and dose-response relationships. Journal of Applied Physiology, 121(4), 849-859.)
  2. Eine weitere Studie aus dem Jahr 2011, die in der Zeitschrift „Medicine and Science in Sports and Exercise“ veröffentlicht wurde, bestätigte diese Ergebnisse. In dieser Studie tranken 14 männliche Läufer entweder Rote-Bete-Saft oder ein Placebo. Diejenigen, die den Rote-Bete-Saft tranken, konnten die Strecke um durchschnittlich 3 % schneller zurücklegen als diejenigen, die das Placebo tranken.
    (Lansley, K. E., Winyard, P. G., Bailey, S. J., Vanhatalo, A., Wilkerson, D. P., Blackwell, J. R., … & Jones, A. M. (2011). Acute dietary nitrate supplementation improves cycling time trial performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(6), 1125-1131.)
  3. Eine dritte Studie aus dem Jahr 2014, die in der Zeitschrift „Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics“ veröffentlicht wurde, untersuchte die Wirkung von Rote-Bete-Saft auf die Laufleistung bei Frauen. Die Studie wurde an 20 Frauen durchgeführt, die entweder Rote-Bete-Saft oder ein Placebo tranken. Diejenigen, die den Rote-Bete-Saft tranken, konnten die Strecke um durchschnittlich 11 % länger zurücklegen als diejenigen, die das Placebo tranken.
    (Murphy, M., Eliot, K., Heuertz, R. M., & Weiss, E. (2012). Whole beetroot consumption acutely improves running performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 112(4), 548-552.)

Diese Ergebnisse lassen den Schluss zu, dass Rote-Bete-Saft eine vielversprechende Ergänzung für Sportler sein kann, die ihre Ausdauerleistung verbessern möchten. Allerdings ist noch weitere Forschung nötig, um die genauen Mechanismen zu verstehen, die für diese Wirkung verantwortlich sind.

Diese genannten Studien sowie weitere andere können über Online-Datenbanken wie PubMed oder Google Scholar gefunden werden.

Inga Landwehr
Inga Landwehr

kocht und backt seit 40 Jahren vegetarisch und vegan. Die Zutaten sind immer frisch, meistens bio und oft regional. Ihre besten Kochrezepte schreibt sie hier auf. Dabei achtet die zertifizierte Ernährungsberaterin auf gesunde Nahrung. Außerdem hat sie ein Faible für schöne Kochbücher und kulinarische Belletristik. Unterstütze mich!

4 Kommentare

  1. Danke für das Rezept! Ich finde die Rote Bete ja geschmacklich auch sehr lecker und verarbeite sie sehr gerne. Ich bin vor kurzem auf das Rote Bete-Pulver von „Vitamin…“ [Firmenname von der redaktion gekürzt und Link gelöscht.] gestoßen und verwende es sehr gerne in der Früh wenn ich etwas weniger Zeit habe, z.B. für Smoothies.
    Alles Liebe,
    Birgit

    • 5 Sterne
      Liebe Birgit,

      vielen Dank für dein Lob und den Einkaufstipp.
      Bitte habe Verständnis dafür, dass ich in den Kommentaren nur in Absprache Werbelinks zulasse. Links zu Unternehmen, die kein korrektes Impressum aufweisen und in Übersee ansässig sind, kann und will ich hier nicht dulden. In meinen Rezepten geht es um Regionalität, Saisonalität und Nachhaltigkeit. In einer Zeit, in der unsere Zukunft von Klimawandel und Pandemien bedroht ist, ist mir das ein besonderes Anliegen.

      Herzlichst,
      Inga

  2. Hallo, Inga,

    vielen Dank für das schöne Rezept, welches ich mir im Rahmen von „Koch mein Rezept“ entliehen habe. Ich liebe Rote Bete in jeder Form (außer aus dem Glas) und habe deshalb spontan diesen Aufstrich nachmachen müssen.

    Liebe Grüße, Sus

    • Liebe Sus,

      toll, dass du dch für dieses Rezept entschieden hast. Ich bin sehr gespannt darauf zu sehen, wie es bei dir aussieht.

      Schönes Wochenende!

      Herzlichst,
      Inga

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