Mangold-Quiche mit Fetakäse

Mangold und Feta ergänzen sich zu einem würzig-leckeres Geschmackserlebnis. Saisonal, regional, vegetarisch, gesund und megalecker.

Mangold gerettet und nun? Zusammen mit Fetakäse und einer Tomate wird daraus eine Mangold-Quiche. Der Teig für den Boden besteht aus einer Mischung von Dinkelmehl und etwas Weizenvollkorn. Dieses Quicherezept passt genau zur Jahreszeit, denn Mangold hat im Juli und August Saison. Mit den bunten Stielen, die in allem Farben leuchten, ist Mangold nicht nur ein gesundes Gemüse, sondern auch ein echter Augenschmaus.

Neulich hatte der Biomarkt meines Vertrauens eine Tüte voller Rettungsgemüse im Angebot. Rettungsgemüse deshalb, weil es nicht mehr ganz so gut aussah und schnell verarbeitet werden musste. Den Inhalt der Tüte aber konnte ich im Laden nicht sehen. Es war also eine echte Überraschung. Für Überraschungen bin ich nicht in jedem Fall zu haben. Wenn diese aber gleichzeitig eine kreative Herausforderung beinhaltet, sage ich selten nein.

Also kaufte ich eine solche Überraschungstüte. Der Inhalt war reichlich: ein Kopf grüner Salat, ein Bund Petersilie, Pastinaken, Karotten, Ingwer, zwei Paprikaschoten, Topinambur und ein Bund Mangold. Bis auf Topinambur, Salat und Paprikaschoten wollte alles sofort verarbeitet werden. An erster Stelle stand dabei der Mangold.

Petersilie und Kopfsalat habe ich am nächsten Tag als Salat gegessen. Mit einer Vinaigrette aus Essig, Olivenöl und gekörntem Senf schmeckte das ganz gut, obwohl ich ja ungern Salat esse.

Aus Pastinaken, Karotten und Ingwer habe ich Suppe gekocht. Diese war schon mehr nach meinem Gusto. Einfach deshalb, weil es ein warmes Essen ist. Dieses Suppenrezept gibt es wahrscheinlich zu einem späteren Zeitpunkt hier auf meinem Blog. Bist du daran interessiert?

Paprika und Topinambur liegen noch im Kühlschrank und warten darauf, dass ich aus ihnen etwas Leckeres zubereite.

Ist Mangold gesund?

Grundsätzlich finde ich ja jedes Gemüse gesund. Denn es enthält Ballaststoffe, Wasser und steckt voller Vitamine und Mineralstoffe. Also alles das, was für eine gesunde Ernährung wichtig ist. Leider kommen die Vitamine D und B12 dabei nicht vor. Für eine ausgewogene Ernährung müssen diese beiden Vitamine durch tierische Produkte ergänzt werden.

Im punkto Vitamine hat auch Mangold einiges zu bieten. Er enthält reichlich Vitamin A-Äquivalent, Beta-Carotin, aber auch die Vitamine B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 (Folsäure) sowie die Vitamine C, E und K.

Bei den Mineralstoffen sind vor allem Magnesium und Eisen erwähnenswert. Andere Mineralstoffe und Spurenelemente sind ebenfalls vorhanden, aber in weit aus geringeren Anteilen.

Jetzt könntest du annehmen, dass Mangold gesund ist. Doch mit Mangold verhält es sich wie mit Rhabarber. Er enthält viel Oxalsäure – leider. Und damit ist er nicht für jeden Menschen gleichermaßen gesund und bekömmlich. Denn für Menschen, die unter Nierensteinen oder Osteoporose leiden, ist dieses Gemüse weniger zuträglich. Wenngleich das Verhältnis von Oxalsäure zu Kalzium beim Mangold deutlich günstiger ist. Bei meinem Rezept für Rhabarberkuchen hatte ich bereits ausführlich darüber geschrieben.

Dennoch kann und sollte auch Mangold wenigstens einmal im Jahr gegessen werden. Die Zugabe eines Milchprodukts gleicht das Oxalsäure-Kalzium-Verhältnis meistens gut. In diesem Mangold-Rezept zeige ich dir eine Möglichkeit. Darüber hinaus bekommst du damit gleichzeitig auch eine große Portion Vitamin B12 und ein Bisschen Vitamin D. Und natürlich auch noch mehr von den Vitaminen und Mineralstoffen, die schon im Mangold vorhanden sind.

Aus einer Quiche mit einem Durchmesser von 24 cm bekomme ich 4 Portionen. Schon mit einem Stück deckst du einen guten Teil des empfohlenen Tagesbedarfs von vielen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen ab. Und zwar:

• zu 10 %: Vitamine B1, B4, B9  D sowie Kalium und Iodid
• zu 20 %: Vitamine E sowie Kupfer
• zu 25 – 30 %: Vitamine B2, B5, B7, B12 und C sowie Chlorid, Eisen, Kalzium, Kupfer, Magnesium, Mangan, Natrium und Zink
• zu je 40 %: Phosphor
• zu 100 %: Vitamin A und dessen Äquivalent

Vitamin B12 und Folsäure

Dank dieser ergiebigen Vitamin- und Mineralstoffbilanz passt auch dieses Rezept gut zu der Blogparade von Bettina Halbach. Auf ihrem Blog „ur-gesunde Ernährung und Naturmedizin“ geht es vor allem mit Vitamin B12. Mit meinem Rezept für Pellkartoffelsalat nehme ich daran bereits teil.

Im Gegensatz zu dem Kartoffelsalatrezept enthält diese Mangold-Quiche weniger Vitamin B12, dafür aber einiges mehr an Vitamin B9, auch als Folsäure bezeichnet.

Vitamin B12 hat viele Aufgaben. Dazu gehören u. a. Produktion roter Blutkörperchen, Bildung neuer Zellen und Bildung einer „Isolierschicht“ (Myelinscheiden) für die Nerven. Die letztgenannte Funktion ist die für mich wichtigste in stressigen Zeiten.

Folsäure spielt in der Schwangerschaft eine besondere Rolle, da es für die gesunde Entwicklung des Fötus zuständig ist. Aber auch Zellwachstum und -teilung, Produktion von roten Blutkörperchen und der Neurotransmitter wie z. B. Serotonin und Dopamin gehören zu den Aufgaben der Folsäure. Auch hier messe ich der letztgenannten Aufgabe wieder eine besondere Bedeutung bei.

Erwähnenswert ist noch, dass Folsäure nur im Zusammenspiel mit Vitamin B12 optimal „funktioniert“. Deshalb gehören beide Vitamine unbedingt zusammen.

Genug Theorie! Ich habe Hunger und gehe jetzt in die Küche, um endlich meine Mangold-Quiche zu backen.

Rezept: Mangold-Quiche

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Zutaten

für 1 Quiche ø 24 cm – entspricht 4 Portionen

• für den Teig

• 120 g Dinkelmehl
• 40 g Weizenvollkornmehl
• 60 g Butter
• 1 TL Koriander
• 1/2 TL Salz
• 50 ml Wasser

• für den Belag

• 200 g roten Mangold
• 200 ml Schmand (24%)
• 100 g Fetakäse
• 2 Eier
• 1 Tomate
• 1 TL Koriander
• 1/2 TL Rosenpaprika
• Kräutersalz
• Pfeffer aus der Mühle
• etwas Wasser

Zubereitung

Zubereitungszeit: 10 Minuten
Teigruhe: 30 Minuten
Backzeit: 30 Minuten

1. Aus den Zutaten für den Teig einen Knetteig herstellen und für 30 Minuten kaltstellen.
2. Mangold putzen, Stiele und Blätter in kleine Stücke schneiden. Tomate in Scheiben schneiden.
3. Feta in kleine Würfel schneiden.
4. Schmand und Eier glatt mit etwas Wasser rühren. Die Gewürze dazugeben und abschmecken.
5. Mangold und Fetakäse mit der Eier-Schmand-Masse mischen. Beiseitestellen.
6. Teig ausrollen, in eine gefettete Quicheform legen und die Ränder abschneiden.
7. Die Mangold-Schmand-Mischung auf dem Teig verteilen und Tomatenscheiben darauf legen.
8. Den Teigrest dünn ausrollen, in schmale Streifen schneiden und als Gitter auf die Quiche legen.
9. Bei 210 Grad 30 Minuten backen.

Die Mangold-Quiche kannst du warm und kalt essen. Auch für ein Picknick oder als Fingerfood eignet sie sich hervorragend.

Guten Appetit wünscht
Inga,
die Jahreszeitenköchin

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Hinter den Kulissen

Wie oben beschrieben war diese Quiche mit Mangold eher ein Zufallsprodukt als geplant. Weil sie mir wirklich enorm gut schmeckt, habe ich das Quiche-Rezept hier aufgeschrieben. Zum Nachbacken für alle Leckermäuler, denen mal etwas anderes Neues ausprobieren wollen.

Weil die Quiche dampfend aus dem Ofen kam, habe ich nur schnell ein paar Schnappschüsse gemacht. Die Aufnahmen sind nicht so optimal, wie sie sein sollten. Dennoch finden die hier Verwendung. Nach ein wenig Bildbearbeitung finde ich sie zumindest akzeptabel.

Für Schreiben von Begleittext und Rezept habe ich dafür deutlich mehr Zeit und Sorgfalt aufgewendet. 

Quellen

• eigenes Rezept
• eigenes Wissen

Bildnachweis

• Mangoldfoto von Mabel Amber auf Pixabay