Knackig, frisch und vitaminreich ist dieser Spitzkohl-Salat mit Bärlauch. Es passt perfekt zum Frühling und ist obendrein einfach und schnell gemacht. Außerdem eignet er sich hervorragend als Meal Prep.
Aromatisch und farbenfroh kommt dieser Spitzkohl-Salat mit Bärlauch auf deinen Tisch. Der Farbenmix aus weiß, rot und dunkelgrün wirkt appetitlich und regt den Geschmack an. Kurkuma färbt zudem alles goldgelb, was sich positiv auf die Stimmung auswirkt – auch wenn der Frühling mal einen trüben Tag hat.
Spitzkohl schmeckt an sich schon würzig. Die Würze wird durch die Vinaigrette noch hervorgehoben. Den besonderen Kick aber bekommt der Spitzkohl-Salat durch die japanische Teriyaki-Soße.
Teriyaki-Soße wird eigentlich genommen, um Wokgerichten mit Fleisch ein besonderes Aroma zu geben. Damit gäbe es in meiner vegetarischen Jahreszeitenküche keine Verwendung. Doch das süß-salzige Aroma gefällt mir so gut, dass ich damit immer wieder experimentiere. Die Aromen von Spitzkohl und Bärlauch bereichert Teriyaki-Soße wunderbar – eine perfekte Kombination!
Kurzum: Dieser Frühlingssalat mit Bärlauch ist nicht nur ein schnelles vegetarisches Rezept mit Spitzkohl, sondern auch Teil einer entzündungshemmenden Ernährung.
Leckere Zutaten für Gesundheit
• Weißer und roter Spitzkohl
Beide Sorten sind ballaststoffreich, kalorienarm und enthalten Glucosinolate, die durch gründliches kauen die Aktivität des Enzyms Myrosinase fördert, sodass sie in die Wirkstoffe Isothiocyanaten und Indole umgewandelt werden. Studien bringen Glucosinolate mit einer potenziellen Wirkung zur Krebsprävention in Verbindung. Darüber hinaus punktet der rote Spitzkohl mit Anthocyanen. Diesem sekundären Pflanzenstoff wird eine blutdrucksenkenden und krebsvorbeugende Wirkung nach gesagt.
• Bärlauch – das wilde Superfood
Bärlauch gehört zur Allium-Familie, zu der auch Knoblauch, Zwiebeln und Lauch gehören. Somit ist es kein Wundern, dass auch Bärlauch reich an Allicin ist, das antibakteriell und entgiftend wirkt. Anders als Knoblauch riecht er jedoch deutlich milder und ist deshalb ideal für rohe Gerichte.
Bärlauch in der Natur sammlen
Wenn du Bärlauch wild sammeln willst, solltest du einige Dinge beachten, um Verwechslungen mit Maiglöckchen oder Herbstzeitlosen* zu vermeiden:
- wächst von März bis Mai
- riecht nach Knoblauch
- Blätter pfeilförmig
- Blattadern parallel zur Blattkante
- Blätter kommen einzeln aus dem Boden
- Blattoberseite glänzend, Blattunterseite matt
- Stilform ist dreieckig
- Blüten sternförmig
*) Maiglöckchen oder Herbstzeitlosen sind extrem giftig! Der Verzehr kann tödlich sein!
• Kurkuma – sonnengelber Stimmungsaufheller
Kurkuma färbt den Spitzkohl sonnengelb ein und wirkt damit stimmungsaufhellend. Der im Kurkuma enthaltene Wirkstoff Curcumin verfügt über gesundheitsfördernde Eigenschaften, die vor allem in Krebsprävention eine entscheidende Rolle spielen. So hat Curcumin das Wachstum von Tumoren bei Labormäusen nachweislich gehemmt. Außerdem senkt dieser Wirkstoff das Thrombose-Risiko.
Damit der Körper optimal verwerten kann, sollte Kurkuma immer mit schwarzen Pfeffer verzehrt werden. Dafür genügen bereits ein bis zwei Umdrehungen mit der Pfeffermühle.
• Senf – scharfer Klassiker mit Heilkraft
Die Schärfe des Senfs beruht auf den Senfölgylkosiden, die in den Senfkörnern enthalten sind und beim Mahlen freigesetzt werden. Die Senfölgylkoside stärken das Immunsystem, hemmen Entzündungsprozesse (Silent Inflammations) und neutralisieren freie Radikale.
• Olivenöl – mediterraner Gesundheitsklassiker
Für den Spitzkohl-Salat mit Bärlauch sollte unbedingt ein kalt gepresstes Olivenöl mit der Bezeichnung „virgine“ oder „extra virgine“ verwendet werden. Denn nur virgines Olivenöl enthält einen hohen Anteil an Polyphenolen und Oleocanthal. Vor allem das Molekül Anteil Oleocanthal wirkt entzündungshemmend und ist in der Lage, Krebszellen abzutöten.
Mein Tipp: Im Handel findest du Olivenöl mit einem hohen Anteil an Polyphenolen.
Rezept: Spitzkohl-Salat mit Bärlauch
Zutaten
für 1 Portion
- 100 g weißen Spitzkohl
- 50 g roten Spitzkohl
- 5 g Bärlauch
- 2 EL Olivenöl
- 1 EL Weinessig
- 1 TL Teriyaki Woksauce
- 1 TL Senf
- 1/2 TL Kurkuma
- Sesam
- schwarzer Pfeffer aus der Mühle
- Kräutersalz
Zubereitung
Zubereitungszeit: 10 Minuten
- Olivenöl, Weinessig, Senf und Gewürze in eine Schüssel geben und zu einer sämigen Salatsoße verrühren.
- Spitzkohl und Bärlauch waschen und trocknen.
- Spitzkohl vierteln, den Strunkansatz entfernen und in feine Streifen oder kleine Stücke schneiden und in die Schüssel geben.
- Bärlauch fein hacken und ebenfalls in die Schüssel geben.
- Alle Zutaten gut vermengen. Dadurch bekommt der grüne Spitzkohl eine sonnengelbe Färbung.
- Tamari auf dem Salat verteilen und mit Sesamkörnern bestreuen. Zeitnah servieren.
Nährwertangaben/Portion
| Kohlenhydrate | Eiweiß | Ballaststoffe | Fett |
|---|---|---|---|
| 5 g davon Zucker: 5 g | 5 g | 4 g | 22 g |
Das Glukose-Fruktose-Verhältnis beträgt 1 : 1.
Meine Praxis-Tipps
- Der Salat eignet sich hervorragend für Meal Prep. Am besten bereitest du gleich die doppelte Menge zu. Im Kühlschrank hält sich der Spitzkohlsalat 1 – 2 Tage.
- Dieser Salat sollte Zimmertemperatur haben, wenn er verzehrt wird. Dann kommen alle Aromen zur Geltung.
- Anders als bei Weißkohl muss der Spitzkohlsalat nicht durchgeknetet werden. Weil die Blätter weicher sind, ist der Salat auch so gut zu essen. Bei den äußeren Blättern sollte der Stielansatz entfernt werden.
- Außerhalb der Bärlauch-Saison, die nur von März bis Mai geht, kannst du Bärlauch durch Knoblauch ersetzen
- Saisonale Varianten
- Frühling: Bärlauch, Radieschen
- Sommer: Kirschtomaten, Salatgurke
- Herbst: geriebenen Karotten, Champignons
- Winter: Babyspinat, Rote Bete
Die besten Begleiter für den Spitzkohl-Salat mit Bärlauch
- Kartoffel-Sellerie-Gratin dauphinois
- Gebratene Austernpilze
- Risotto mit Kräuterseitlingen
- Hafer-Linsen-Bratlinge
Ob du Bärlauch-Fan bist, dich für gesunde Küche interessierst oder gezielt Lebensmittel zur Krebsprävention suchst – dieser Salat ist dein Frühlingsbegleiter. Er vereint frische Zutaten, schnelle Zubereitung und echte gesundheitliche Vorteile.
Probier’ ihn aus, mach ein Foto und teile es mit #SpitzkohlPower. Ich bin gespannt auf deine Variante!
Guten Appetit wünscht
Inga,
die Jahreszeitenköchin
Dir hat dieses Rezept gefallen?
Dann freue ich mich über eine kleine Unterstützung. Klicke hier, um mir eine Tasse Tee zu spendieren. PayPal öffnet sich in einem neuen Fenster. Herzlichen Dank! ❤ ❤ ❤
Hinter den Kulissen
Der Spitzkohl-Salat gehört zu meinen aktuellen Liebllingsessen. Kaum eine Woche vergeht, in der ich mir nicht diesen Salat zubereitet. Und dass, obwohl Salat nicht zu meinen bevorzugten Gerichten gehört.
Nachdem ich kürzlich roten Spitzkohl in meinem Bioladen entdeckt habe, esse ich den Spitzkohl-Salat um so lieber. Denn das Dunkelrot macht aus diesem hellgrünen Salat einen echten Hingucker. und weil ich es ja gerne bunt auf dem Teller mag, ist das auch ein Augenschmaus.
An manchen Tagen bereite ich mir diesen Salat mit Aziagurken zu. Bisher gibt es dafür kein Rezept in der Jahreszeitenküche. Doch das ändert sich wohl bald.
Zu diesem Salat esse ich immer Hafer-Linsen-Brei oder -Bratlinge. Allerdings nur, wenn ich so viel Zeit habe, aus dem Brei, Hafer-Linsen-Bratlinge zu machen.
Quellen
- eigenes Rezept
- eigenes Wissen
- eigene Erfahrungen
Wichtiger Hinweis
Dieses Rezept ist mit dem Schlagwort Krebsprävention versehen, weil es Zutaten enthält, deren potenziell schützende Wirkung gegen Tumorbildungen in Studien untersucht wurde. Eine gesunde Ernährung allein kann keinen bestehenden Tumor heilen. Falls ein Tumorverdacht besteht, sollte unbedingt ärztlicher Rat eingeholt werden.
