Hafer-Linsen-Bratlinge

Proteinreiches Powerfood, das lecker schmeckt und gesund ist: Hafer-Linsen-Bratlinge! Egal ob kalt oder warm, zu Hause oder als Pausensnack, sie sind immer unwiderstehlich gut.

Seit einiger Zeit vergeht kaum eine Woche, in der nicht Hafer-Linsen-Bratlinge auf den Tisch kommen. Sie duften himmlisch und schmecken noch viel besser. Deshalb haben diese Bratlinge das Zeug dazu mein neues Lieblingsessen zu werden: warm mit einem Joghurt-Dip, kalt als Snack für unterwegs oder in einem Wrap mit Salat. Besonders gut aber schmecken sie, wenn du sie auf dem Balkon isst, während die Sonne gerade hintern Nachbarhaus verschwindet.

Zugegeben, das ist kein schnelles Gericht. Deshalb bereite ich sie gerne in einer größeren Menge zu. Wenn ich aber richtig großen Hunger habe, dann esse ich gleich den Hafer-Linsen-Brei, ohne daraus Bratlinge zu formen. Doch egal wie ich das Rezept zubereite, es ist und bleibt ein sehr gesundes, nahrhaftes Essen mit vielen wertvollen Inhaltsstoffen.

Deshalb und weil sie überaus lecker schmecken, habe ich mich sofort in die Hafer-Linsen-Bratlinge verliebt. Vor allem aber ist das nach langer Zeit mal wieder ein Rezept, an dem ich lange getüftelt habe.

• Hafer: Vielseitiger Nährstofflieferant

Alles begann mit einem ausführlichen Artikel über Hafer, den ich kürzlich gelesen habe. Auch wenn mir als Ernährungsberaterin die Vorzüge des Hafers durchaus bekannt sind, ist es doch immer wieder gut, wenn das eigene Wissen aufgefrischt wird. Insbesondere die heilsame Wirkung auf das Mikrobiom im Darm hat Hafer erneut in meinem Fokus gerückt und sich auf diese Art einen festen Platz auf meinem Speiseplan erobert.

Denn die Schleimstoffe im Hafer legen sich wie ein Schutzfilm auf die Magen- und Darmschleimhäute. Jeder, der schon mal mit Magen-Darm-Problemen zu tun hatte, kennt Haferschleimsuppe als altes und bewährtes Hausmittel. Darüber hinaus liefert Hafer reichlich Ballaststoffe, die den Darm auf Trab bringen und damit das Risiko für Darmkrebs verringern.

Doch damit nicht genug! Hafer enthält komplexe Kohlenhydrate, die den Blutzucker nur langsam ansteigen lassen. Davon profitieren Diabetiker besonders, doch er wirkt auch diabetesvorbeugend. Was angesichts der steigenden Fallzahlen meine besondere Beachtung findet.

Doch Hafer hat noch mehr zu bieten. Da wären die ungesättigten Fettsäuren, die den Organismus mit wertvollen pflanzlichen Fetten versorgen. Die hochwertigen pflanzlichen Proteine liefern essenziellen Aminosäuren, die für Zell- und Gewebeaufbau sowie die Produktion wichtiger Enzyme wichtig sind. Außerdem enthält Hafer Antioxidantien, die freie Radikale bekämpfen. Damit gehört dieses Getreide unbedingt auf den Speiseplan für eine krebsvorbeugende Ernährung.

• Linsen: Proteinlieferant erster Güte

In der veganen Küche haben Hülsenfrüchte schon lange einen festen Platz. Hummus erfreut sich als Brotaufstrich oder Beilage zu Gemüsegerichten großer Beliebtheit. Rote und gelbe Linsen hingegen sind ein idealer Ersatz für Hackfleisch in einer Bolognese. Ich fülle Zucchini gerne mit einer veganen Bolognese und überbacke sie im Ofen – köstlich!

Dass Hülsenfrüchte, insbesondere rote und gelbe Linsen so beliebt sind, liegt auf der Hand. Denn die kleinen zarten Linsen benötigen keine Einweichzeit, sondern können direkt mitgekocht werden. Damit sind sie für die schnelle Küche eine ideale Zutat, um den täglichen Proteinbedarf zu decken.

Darüber hinaus liefern Linsen reichlich pflanzliche Proteine, die für den Aufbau und Erhalt von Muskeln und Knochen, das Immunsystem und die Zellerneuerung essenziell sind. Mit „nur“ 25 g Eiweiß/100 g gehören sie trotzdem nicht zu den Spitzenreitern bei den Hülsenfrüchten; mit 37 g Eiweiß/100 g sind Sojabohnen hier die unumstrittenen Stars.

Eine ausgewogene Ernährung, die ausreichend pflanzliche Proteine enthält, kann noch viel mehr: Sie senkt die Blutfettwerte, vermindert Herz-Kreislauf-Krankheiten, erhält die Leistungsfähigkeit des Gehirns und beugt Krebserkrankungen vor.

Rezept: Hafer-Linsen-Bratlinge

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Zutaten

für 12 Bratlinge

Zubereitung

Zubereitungszeit: 55 Minuten

1. Petersilie waschen, klein hacken und beiseitestellen.
2. Knoblauch und Karotte schälen und klein schneiden.
3. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, Karotten und Knoblauch darin anbraten.
4. Hafer und rote Linsen zugeben, gut vermischen und ein paar Minuten rösten, so wie es auch für ein Risotto gemacht wird.
5. Mit Wasser ablöschen, Gewürze und Flohsamen zugeben, gut verrühren und bei mittlerer Temperatur 25 – 30 Minuten köcheln lassen. Wenn das Wasser verkocht ist und die Haferkörner weich sind, ist der Hafer-Linsen-Brei fertig. Zum Ende der Kochzeit immer umrühren, damit der Hafer-Linsen-Brei nicht ansetzt.
6. Petersilie unter den Brei rühren und abkühlen lassen.
7. Mehl und Ei in den Hafer-Linsenbrei rühren.
8. Mit einem Eisportionierer, 2 Esslöffeln oder feuchten Händen Kugeln formen, in Panko wälzen und in reichlich Kokosöl braten.

Meine Praxis-Tipps

1. Durch Zugabe des Eis wird der Brei ziemlich weich. Wenn du den Teig fester haben möchtest, gib Paniermehl zu. Das saugt die Flüssigkeit auf, sodass der Teig trockener und somit fester wird.
2. Wenn du die Bratlinge in der Pfanne flach drückst, lassen sie sich besser wenden.
3. In der veganen Variante wird auf das Ei verzichtet. Beim Braten „verlieren“ die Bratlinge dann allerdings ziemlich viel Körner. Auch wird mehr Kokosöl gebraucht. Nach dem Abkühlen sind die Bratlinge erst richtig fest.
4. Der Hafer-Linsen-Brei (Zubereitung bis Schritt 6) schmeckt auch einfach so als Beilage, z. B. zu einem Mairübchen-Curry, zu Spitzkohl-Salat, Austernpilze oder zu Grünkohl.

In der Kombination mit Spitzkohlsalat esse ich die Hafer-Linsen-Bratlinge am liebsten. Wozu isst du die Hafer-Linsen besonders gerne?

Guten Appetit wünscht
Inga,
die Jahreszeitenköchin

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Proteine & Aminosäuren

Proteine bestehen aus Ketten von bis zu zwanzig verschiedenen Aminosäuren, von denen acht für Erwachsene essenziell sind (bei Säuglingen sind es neun). Die essenziellen Aminosäuren kann der Körper nicht selbst herstellen und müssen deshalb über die Nahrung zugeführt werden.

Leider enthalten nicht alle proteinhaltigen Lebensmittel auch immer alle Aminosäuren in ausreichender Menge. Deshalb ist eine abwechslungsreiche Ernährung wichtig. Mit anderen Worten: Hafer-Linsen-Bratlinge sind zwar lecker und sie enthalten sogar alle essenziellen Aminosäuren, allerdings nicht in optimaler Menge. Insbesondere der Anteil der Aminosäure Methionin, die für Haut, Haare, Nägel, Muskelerhalt und das Immunsystem verantwortlich ist, ist eher gering. So kann schnell ein Mangel einer Aminosäure entstehen, die sich auf Dauer bemerkbar macht.

Dabei muss der Mangel gar nichts Großes sein. Ein zeitweiliger Haarausfall* ist erst einmal nicht bedenklich, kann aber ein Hinweis darauf sein, dass die Aminosäure Methionin fehlt. Auch eine Schnittwunde*, die mehr Zeit braucht, um zu heilen (bei einem Mangel an Lysin), erscheint erst einmal nicht bedenklich. Doch das sind Zeichen dafür, dass einige Aminosäuren in der Nahrung unterrepräsentiert sind.

Um ein Ungleichwicht bei den Aminosäuren und damit auch Mangelerscheinungen zu vermeiden, sollten immer mehrere pflanzliche Proteine miteinander kombiniert werden. Hier ist die biologische Wertigkeit entscheidend. Damit können sogar Lebensmittel mit einem geringen Anteil an Proteinen eine Hauptrolle spielen. Beispielsweise enthalten Kartoffeln nur 2 g Protein/100 g. Dafür enthält sie aber viele Aminosäuren und hat somit eine biologische Wertigkeit von 76! In der Kombination mit Hühnerei beträgt die biologische Wertigkeit sogar 136.

Kein Wunder, denn Ei enthält alle zwanzig Aminosäuren und damit eine biologische Wertigkeit von 100, weil es zu 100 % vom Körper verwertet werden kann. Und damit haben auch die Hafer-Linsen-Bratlinge eine gute biologische Wertigkeit (BW) – zumindest in der vegetarischen Variante.

Doch was machen die Veganer? Durch die Kombination von zwei pflanzlichen Proteinquellen kann eine gute biologische Wertigkeit erzielt werden. Gute Beispiele dafür sind:

• Reis mit Soja (damit ist die asiatische Küche nahezu vorbildlich für die BW) ~ BW 111
• Kartoffeln mit Soja ~ BW 103
• Linsen und Reis (eine weitverbreitete Kombination in der indischen Küche) ~ BW 100
• Bohnen und Mais (z. B. Chili sin carne) ~ BW 99
• Hafer-Linsen-Bratlinge (vegetarisch) ~ BW 76
• Hafer-Linsen-Bratlinge (vegan) ~ BW 65

Da das Berechnen der biologischen Wertigkeit relativ aufwendig ist, sind die angegebenen Werte nicht verbindlich. Einen Online-Rechner für die biologische Wertigkeit sowie weiterführende Informationen findest du hier: https://www.biologische-wertigkeit.de/biologische-wertigkeit.php

*) Haarausfall, insbesondere, wenn er länger anhält sowie schlechtheilende Schnittwunden können auch auf andere Ursachen hinweisen. Dies sollte unbedingt ärztlich abgeklärt werden!

Die Aminosäuren im Einzelnen

• Isoleucin für Regeneration, Muskelaufbau und Energieversorgung, besonders bei körperlicher Belastung – unterstützt die Proteinsynthese in Muskeln und Leber
• Leucin für Muskelaufbau, reguliert den Blutzuckerspiegel durch Insulinausschüttung, unterstützt Ausdauer und Leistungsfähigkeit, hemmt Muskelabbau und wirkt stressmindernd
• Lysin für Knochenaufbau, Wundheilung und Immunsystem – wichtig für die Kollagenbildung und die Gesundheit von Haut, Haaren und Nägeln.
• Methionin für Haut, Haare, Nägel, Muskelerhalt und Immunsystem, unterstützt die Entgiftung des Körpers, unter anderem durch Schwermetallausleitung, und ist Vorstufe für wichtige Stoffe wie Kreatin und Adrenalin.
• Phenylalanin für Hormonhaushalt und Stressregulation – wird im Körper unter anderem zu Tyrosin umgewandelt, das für die Synthese von Neurotransmittern wie Dopamin benötigt wird.
• Threonin für Schleimhäute, Gelenke, Knorpel und Bindegewebe – spielt eine Rolle bei der Bildung von Kollagen und Elastin.
• Tryptophan für Appetit, Schmerzempfinden und Schlaf-Wach-Rhythmus – wird im Körper zu Serotonin und Melatonin umgewandelt, die für Stimmung und Schlaf wichtig sind.
• Valin für Energieversorgung der Muskeln bei Belastung und Nervenfunktionen
• Histidin für Blutbildung, Zellerneuerung, Muskelaufbau und Immunsystem – essenziell für Säuglinge und Nierenkranke

Wichtiger Hinweis
Dieses Rezept ist mit dem Schlagwort Krebsprävention versehen, weil es Zutaten enthält, deren potenziell schützende Wirkung gegen Tumorbildungen in Studien untersucht wurde. Eine gesunde Ernährung allein kann keinen bestehenden Tumor heilen. Falls ein Tumorverdacht besteht, sollte unbedingt ärztlicher Rat eingeholt werden.

Quellen

• eigenes Rezept
• eigenes Wissen
• eigene Erfahrungen
• Grüne Proteine, natur & heilen, Ausgabe: April 2025, S. 22ff
• Die Hafer-Stoffwechsel-Kur, natur & heilen, Ausgabe: April 2025, S. 44ff