Alles über Vitamin C: Funktionen, Bedarf und Quellen

Was ist Vitamin C?

Vitamin C, auch bekannt als Ascorbinsäure, ist ein wasserlösliches Vitamin, das eine essentielle Rolle im menschlichen Körper spielt. Es ist bekannt für seine antioxidativen Eigenschaften und seine Fähigkeit, das Immunsystem zu stärken. Vitamin C kann vom menschlichen Körper nicht selbst hergestellt werden und muss daher über die Nahrung aufgenommen werden. Zudem ist es licht- und hitzeempfindlich, was seine Stabilität in Lebensmitteln beeinflusst.

Funktion und Wirkung im Körper

Vitamin C erfüllt im Körper mehrere wichtige Funktionen:

1. Antioxidantien: Vitamin C wirkt als Antioxidans und schützt die Zellen vor Schäden durch freie Radikale, die bei normalen Stoffwechselprozessen oder durch Umwelteinflüsse wie UV-Strahlung und Luftverschmutzung entstehen.
2. Kollagenproduktion: Es ist unerlässlich für die Produktion von Kollagen, einem Protein, das für die Gesundheit von Haut, Blutgefäßen, Knochen und Bindegewebe wichtig ist.
3. Eisenaufnahme: Vitamin C verbessert die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln, was insbesondere für Menschen mit Eisenmangel wichtig ist.
4. Immunsystem: Es unterstützt das Immunsystem, indem es die Funktion von weißen Blutkörperchen fördert und die Produktion von Antikörpern anregt.
5. Wundheilung: Aufgrund seiner Rolle bei der Kollagenbildung trägt Vitamin C zur Wundheilung bei.
6. Knochengesundheit: Trägt zur Knochengesundheit durch Förderung der Kollagenbildung bei.
7. Kardiovaskuläre Gesundheit: Reduziert das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen durch seine antioxidativen Eigenschaften.

Tagesbedarf

Der tägliche Bedarf an Vitamin C variiert je nach Alter, Geschlecht und Lebenssituation. Hier ist eine detaillierte Übersicht, basierend auf den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE):

• Säuglinge:
  • 0 – 4 Monate: 20 mg/Tag
  • 4 – 12 Monate: 20 mg/Tag
• Kinder:
  • 1 – 4 Jahre: 20 mg/Tag
  • 4 – 7 Jahre: 30 mg/Tag
  • 7 – 10 Jahre: 45 mg/Tag
  • 10 – 13 Jahre: 65 mg/Tag
  • 13 – 15 Jahre: 85 mg/Tag
• Männer:
  • 15 – 19 Jahre: 105 mg/Tag
  • 19 Jahre und älter: 110 mg/Tag
• Frauen:
  • 15 bis 19 Jahre: 90 mg/Tag
  • 19 Jahre und älter: 95 mg/Tag
• Schwangere: 105 mg/Tag
• Stillende: 125 mg/Tag

Zusätzlich benötigen Raucher etwa 35 mg mehr Vitamin C pro Tag, um den erhöhten oxidativen Stress auszugleichen. Die obere tolerierbare Aufnahmemenge liegt bei 2000 mg pro Tag.

Lebensmittel mit sehr hohem Vitamin-C-Gehalt

Obst

Alle Obstsorten, wenn nicht anders vermerkt, sind frisch. Der Vitamin-C-Gehalt kann sich bei Konserven, tiefgefrorenen oder getrockneten Früchten ändern.

Obstsorten	Vitamin-C-Gehalt (mg/100 g)	Saison
Acerola-Kirschen	1.700	Sommer
Hagebutten	1.250	Herbst
Sanddornbeeren	450	Sommer + Herbst
Guaven	273	ganzjährig (importiert)
Schwarze Johannisbeeren	189	Sommer
Vogelbeere	98	Sommer
Papaya	80	ganzjährig (importiert)
Kiwi	71	Herbst + Winter
Erdbeeren	65	Frühling + Sommer
Zitrusfrüchte	50	ganzjährig

Gemüse

Alle Gemüsesorten, wenn nicht anders vermerkt, sind frisch. Der Vitamin-C-Gehalt kann sich bei Konserven, tiefgefrorenem oder getrocknetem Gemüse ändern.

Gemüsesorten	Vitamin-C-Gehalt (mg/100 g)	Saison
Paprika, rot	140	Sommer + Herbst
Brokkoli	115	Frühjahr – Herbst
Meerrettich	114	Herbst + Winter
Rosenkohl	112	Herbst + Winter
Grünkohl	105	Herbst + Winter
Blumenkohl	64	Frühjahr – Herbst
Kohlrabi	64	Sommer + Herbst
Spitzkohl	60	Frühjahr + Sommer
Spinat	52	Frühjahr – Herbst
Rotkohl	50	Herbst + Winter

Kräuter und Salat

Viele Kräuter sind reich an Vitamin C. Diese können je nach Saison in der Natur gesammelt oder im Blumentopf einfach selber gezogen werden. Dazu gehören

• Brennessel: 333 mg/100 g
• Petersilie: 166 mg/100 g
• Sauerampfer: 117 mg/100 g
• Löwenzahn: 67 mg/100 g
• Brunnenkresse: 62 mg/100 g
• Ruccola: 59 mg/100 g

Hülsenfrüchte und Sprossen

Hülsenfrüchte eignen sich hervorragend für die Bevorratung, sodass sie jederzeit zur Hand sind, um damit ein schmackhaftes Essen zu kochen. Nachteilig dabei ist, dass sie vorher über einige Stunden eingeweicht werden, bevor sie gekocht werden können. Die Kochzeit kann unter Zugabe von Natron (1 TL/l) deutlich verkürzt werden.

Sorte	Vitamin-C-Gehalt (mg/100 g)	Saison
Kichererbsen, gekeimt	22	ganzjährig
Erbsen, frisch	22	ganzjährig
Bohnensprossen, frisch	20	ganzjährig
Sojasprossen, frisch	19,6	ganzjährig
Linsen, gekeimt	16,5	ganzjährig
Mungobohnensprossen, frisch	11	ganzjährig
Alfalfasprossen, frisch	8,2	ganzjährig
Bambussprossen, frisch	6,5	ganzjährig
Kidney-Bohnen, gekeimt	4	ganzjährig
Weiße Bohnen, frisch	2,5	ganzjährig

Getreide

In der Regel enthalten Getreideprodukte wenig bis gar kein Vitamin C, da Vitamin C vor allem in frischem Obst und Gemüse vorkommt. Nennenswert sind hier allerdings

• Quinoa: 4,326 mg/100 g
• Amaranth: 4,2 mg/100 g

Vitamin-C-Mangel und Symptome

Ein Mangel an Vitamin C kann zu einer Reihe von Gesundheitsproblemen führen, darunter:

• Skorbut: Eine schwere Form des Vitamin-C-Mangels, die zu Symptomen wie Müdigkeit, Muskelschwäche, Gelenkschmerzen, Zahnfleischbluten und Hautveränderungen führt.
• Schwaches Immunsystem: Erhöhte Anfälligkeit für Infektionen und langsame Wundheilung.
• Anämie: Durch die verringerte Eisenaufnahme kann ein Mangel zu Anämie führen.

Vitamin-C-Überdosierung und Symptome

Eine Überdosierung von Vitamin C ist selten, da überschüssiges Vitamin C in der Regel über den Urin ausgeschieden wird. Allerdings können sehr hohe Dosen (über 2000 mg pro Tag) zu unangenehmen Symptomen führen, wie:

• Magen-Darm-Beschwerden: Durchfall, Übelkeit und Magenkrämpfe.
• Nierensteine: Ein erhöhtes Risiko für die Bildung von Nierensteinen bei einigen Menschen.
• Eisenüberladung: In seltenen Fällen kann eine hohe Vitamin-C-Aufnahme zu einer erhöhten Eisenaufnahme führen, was bei Menschen mit bestimmten Erkrankungen wie Hämochromatose problematisch sein kann.

Vitamin C als Nahrungsergänzung

In bestimmten Situationen kann die Einnahme von Vitamin C als Nahrungsergänzung sinnvoll sein, beispielsweise bei erhöhtem Bedarf durch Stress, Rauchen oder intensive körperliche Aktivität. Es ist jedoch wichtig, die empfohlene Tagesdosis nicht zu überschreiten, da sehr hohe Dosen (über 2000 mg pro Tag) zu Magen-Darm-Beschwerden wie Durchfall führen können. Es gibt verschiedene Formen von Vitamin C (z.B. Ascorbinsäure, Ester-C, Liposomales Vitamin C), die sich in ihrer Bioverfügbarkeit unterscheiden.

Schwangere, Stillende, ältere Menschen oder Personen, mit bestimmten Krankheiten sollten bei der Einnahme von Vitamin C als Nahrungsergänzung folgende Punkte beachten:

• Schwangere und Stillende: Der erhöhte Bedarf an Vitamin C sollte vorzugsweise durch eine ausgewogene Ernährung gedeckt werden. Hohe Dosen von Vitamin C als Ergänzung sollten nur nach Rücksprache mit einem Arzt eingenommen werden.
• Ältere Menschen: Vitamin C kann helfen, das Immunsystem zu unterstützen und die Kollagenproduktion zu fördern, was besonders im Alter wichtig ist. Es sollte jedoch auf die Verträglichkeit geachtet werden, da ältere Menschen möglicherweise empfindlicher auf hohe Dosen reagieren.
• Kranke Personen: Bei bestimmten Erkrankungen oder Medikamenteneinnahmen kann Vitamin C Wechselwirkungen haben. Es ist ratsam, vor der Einnahme von Vitamin C als Ergänzung einen Arzt zu konsultieren, insbesondere wenn andere Medikamente eingenommen werden.

Wechselwirkung mit anderen Medikamenten

Vitamin C kann Wechselwirkungen mit verschiedenen Medikamenten haben, insbesondere mit:

• Blutverdünnern: Hohe Dosen von Vitamin C können die Wirkung von Blutverdünnern wie Warfarin beeinflussen.
• Chemotherapeutika: Vitamin C kann die Wirkung von bestimmten Chemotherapeutika verändern. Betroffene sollten die Einnahme mit ihrem Arzt besprechen.
• Aspirin: Langfristig hohe Dosen von Vitamin C können die Ausscheidung von Aspirin im Urin erhöhen.
• Östrogene: Erhöhte Vitamin-C-Konzentrationen im Blut.

Personen, die regelmäßig Medikamente einnehmen oder unter chronischen Erkrankungen leiden, sollten vor der Einnahme von Vitamin C als Nahrungsergänzung ihren Arzt konsultieren, um mögliche Wechselwirkungen zu vermeiden.

Empfehlung

Eine ausgewogene Ernährung, die reich an frischem Obst und Gemüse ist, stellt sicher, dass du genügend Vitamin C zu dir nimmst. Versuche, täglich verschiedene Vitamin-C-reiche Lebensmittel zu essen, um deine Gesundheit und dein Wohlbefinden zu unterstützen. In bestimmten Lebenssituationen, z. B. bei erhöhter körperlicher Aktivität, chronischen Krankheiten oder andauernde Stresssituationen kann eine individuelle Beratung durch einen Ernährungsberater oder Arzt sinnvoll sein.

Von einer Selbsttherapie ohne fundiertes Vorwissen wird dringend abgeraten!

Weitere Informationsquellen

• Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE)
• National Institutes of Health (NIH) – Office of Dietary Supplements
• Mayo Clinic

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