Couscous mit Brokkoli und Austernpilzen

Dieses schnelle und gesunde Couscous-Rezept mit Brokkoli und Austernpilzen ist vegan, lecker und reich an Nährstoffen. Perfekt für Meal Prep mit einer ausgewogenen Ernährung.

Essen, das die Gesundheit unterstützt, muss nicht eintönig und fad sein. Dieses leckere Couscous-Rezept mit Brokkoli und Austernpilzen bringt Abwechslung auf deinen Tisch und ist obendrein ein wichtiger Beitrag in der Anti-Krebs-Ernährung. Denn es enthält viele wertvolle Zutaten, die Tumorzellen nicht mögen. Dazu gehören Brokkoli, Austernpilze, Olivenöl, Tomatenmark und natürlich Knoblauch. Ich habe „nur“ zwei Knoblauchzehen verwendet, doch wenn du Knoblauch gut verträgst und tolerante Mitmenschen hast, dann nimm gerne mehr.

Darüber hinaus enthält dieses Couscous-Gericht alle B-Vitamine und dank der Austernpilze auch einiges an Vitamin B12. Des Weiteren sind Vitamin E, reichlich Vitamin K, Kalzium, Magnesium, Phosphor, Eisen, Zink, Kupfer und Mangan enthalten. Also alles, was die Gesundheit fördert und das Immunsystem stärkt.

Warum Brokkoli und Austernpilze in der Anti-Krebs-Ernährung wichtig sind

Olivenöl

In der Anti-Krebs-Ernährung sielt Olivenöl eine bedeutende Rolle. Denn dieses enthält das Molekül Oleocanthal. Dieses Molekül wirkt entzündungshemmend und ist in der Lage Krebszellen abzutöten. Außerdem wurde in Labortests festgestellt, dass einige Phenolverbindungen des Olivenöls die Bildung neuer Blutgefäße in Tumoren blockieren können.
Allerdings wirkt nicht jedes Olivenöl gleichermaßen krebshemmend. Nur kalt gepresste Olivenöle mit den Bezeichnungen „vergine“ oder „extra vergine“ enthalten einen hohen Anteil an Polyphenolen und Oleocanthal. Um den Anteil an Oleocanthal zu bestimmen, hilft ein Geschmackstest: Je höher der Anteil desto mehr kratzt es im Hals und desto großer die krebshemmende Wirkung.

Brokkoli

Die Glucosinolate, die in allen Kohlsorten enthalten sind, spielen in der Anti-Krebs-Ernährung und wichtige Rolle. Denn sie wirken antikanzerogen. Um diese positive Wirkung richtig zu nutzen, ist es wichtig, dass Brokkoli schonend gegart und bissfest ist. Die ideale Methode dafür ist das Garen im Bambusdämpfer. Dabei bleiben alle Vitamine im Brokkoli erhalten, anstatt ins Kochwasser überzugehen. Bissfest sollte der Brokkoli deshalb sein, weil erst durch das Kauens die Gluconinolate ihre antikanzerogenen Moleküle freisetzen.

Kurkuma

Dem Wirkstoff Curcumin werden gesundheitsfördernde Eigenschaften nachgesagt. So konnten zum Beispiel in Labortests mit Mäusen nachgewiesen werden, dass Curcumin (Kurkuma) das Auftreten von Tumoren minimiert und deren Wachstum verringert. Des Weiteren soll Curcumin das Thrombose-Risiko senken. Die Bioverfügbarkeit wird in Kombination mit einer Prise schwarzen Pfeffer gesteigert. Dafür genügen bereits ein paar Umdrehungen aus der Pfeffermühle.

Tomatenmark

Das Carotinoid Lycopin, das in Tomaten enthalten ist, erhöht den Sonnenschutzfaktor der Haut und kann die Vermehrung von Krebszellen minimieren, wie in Labortests nachgewiesen werden konnte. Um das volle Potenzial des Lycopins auszuschöpfen, ist die Zubereitungsart wichtig. Kochen erhöht den Gehalt bereits. Doch die Zugabe von Öl noch einmal mehr. Tomatenmark aber enthält zehnmal so viel Lycopin wie rohe Tomaten!

Knoblauch

Die Schwefelverbindung Allicin, die beim Knoblauch für den typischen Geruch verantwortlich ist, wirkt stark antioxidative und soll präventiv gegen die Entstehung von Krebstumoren wirken.

Austernpilze

Austernseitlinge, wie Austernpilze auch genannt werden sind ein echtes Superfood in Sachen B-Vitamine. Vor allen der Gehalt an Vitamin B 12 ist bemerkenswert. Die enthaltenen Polysaccharide stärken das Immunsystem, schützen die Leber und hemmen die Metastasenbildung bei Krebs.

Rosmarin

Neben Thymian und Oregano gehört Rosmarin zu den Kräutern, die einen hohen Anteil an entzündungshemmenden Wirkstoffen enthalten. Dadurch können sie präkanzeröse Zellen am Wachstum hindern.

1 A-Proteinlieferanten

Obendrein sind Couscous und Austernpilze sehr gute Protein-Lieferanten. Mit einer Portion von diesem Couscous-Gericht nimmst du bereits 24 g Proteine zu dir. Proteine sind wichtige Bestandteile für Muskeln, Herz, Hirn, Haut und Haare sowie lebenswichtig für viele Körperfunktionen. Dazu gehören:

• Muskelkontraktion, -bewegung und -aufbau
• Transport wichtiger Substanzen (z. B. Hämoglobin, Eisen), um den Organismus optimal zu versorgen
• Unterstützung des Immunsystems
• Unterstützung der Verdauung
• Unterstützung der Blutgerinnung
• Strukturproteine in Haaren und Nägeln

Bei einem Proteinmangel kann es Muskelschwäche, Schlappheit, Ödemen, Verzögerung des Wachstums, Vergrößerung der Leber und Unterpigmentierung der Haare kommen.

Erwachsene bis zum 65. Lebensjahr benötigen 0,8 g Protein pro Kilo Körpergewicht. Wenn du z. B. 65 Kilo wiegst, dann solltest du täglich 52 g Protein zu dir nehmen. Bei einer veganen Ernährung kannst du diesen Bedarf sehr gut mit Pilzen, Hülsenfrüchten, Sojaprodukten und Nüssen decken. Bei einer vegetarischen Ernährung kannst zusätzlich Milch und Milchprodukten sowie Eier essen.

Rezept: Couscous mit Brokkoli und Austernpilzen

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Zutaten

für 1 Portion

• 200 g Austernpilze
• 100 Brokkoli
• 2 Knoblauchzehen
• 1 Zweig Rosmarin
• 100 g Couscous
• 3 EL Olivenöl
• 2 EL Tomatenmark
• 1 TL Kurkuma
• 1 TL Paprikaflocken
• 1 Prise Chili
• schwarzer Pfeffer
• Kräutersalz

Zubereitung

Zubereitungszeit: 30 Minuten

1. Couscous mit der gleichen Menge Wasser, Tomatenmark, Kurkuma, Pfeffer, Paprikaflocken und Kräutersalz 20 Minuten kochen. Den Topf mit einem Deckel verschließen und weitere 10 Minuten ziehen lassen.
2. Brokkoli in Röschen teilen und 10 Minuten im Bambusdämpfer garen.
3. Austernpilze teilen und den Stil abschneiden. Mit Knoblauch und Rosmarin in Olivenöl von beiden Seiten kross braten.
4. Couscous mit Brokkoli und etwas Olivenöl mischen.
5. Couscous zusammen mit den Austernpilzen auf einem Teller anrichten.

Meine Praxis-Tipps

1. Der Brokkoli sollte nach dem Garen noch bissfest sein, damit die Glucosinolate erhalten bleiben.
2. Bereite vom Couscous doch gleich die doppelte Menge zu. Der schmeckt auch kalt sehr gut und eignet sich hervorragend für Meal Prep.

Dieser Couscous mit Brokkoli und Austernpilzen ist ein proteinreiches veganes Gericht, das sehr gut eine Anti-Krebs-Ernährung unterstützt. Dieses schnelle Couscous-Rezept ist einfach zuzubereiten und lässt auch sehr gut vorbereiten.

Probiere dieses leckere Pilz-Rezept unbedingt aus und erzähl mir in den Kommentaren, wie es dir geschmeckt hat. Wenn dir dieses vegane Rezept gefallen hat, teile ihn mit deinen Freuden.

Guten Appetit wünscht
Inga,
die Jahreszeitenköchin

Wissenswertes über Couscous

Kann ich das Couscous-Rezept auch mit anderem Gemüse zubereiten?

Couscous eignet sich hervorragend, um es in vielen Variationen zuzubereiten. Probier doch mal Couscous mit frischen Spinat und Walnüssen oder mit Paprika, Oliven und mediterranen Kräutern.

Wie lange hält sich das Couscous im Kühlschrank?

Fertigen Couscous bewahrst du am besten in einer Schale, die mit einem Teller abgedeckt wird, im Kühlschrank auf. So hält er sich bis zu 4 Tage.

Ist dieses Rezept für eine glutenfreie Ernährung geeignet?

Couscous wird aus Hartweizen hergestellt und eignet sich deshalb nicht für eine glutenfreie Ernährung.
Für die glutenfreie Variante eignen sich Quinoa, Hirse und Amaranth. Im Handel wird allerdings auch glutenfreier Couscous aus Reis und Kichererbsen angeboten.

Wie viel Couscous sollte pro Person zubereitet werden?

Als Hauptgericht werden pro Person 150 g Couscous gerechnet.

Wie wird Couscous am besten zubereitet?

Couscous wird mit der gleichen Menge 10 – 15 Minuten gekocht. Anschließend wird der Topf mit einem Deckel zugedeckt, um den Couscous ziehen zu lassen. Zwischendurch sollte er mit der Gabel aufgelockert werden.

Besonders aromatisch wird Couscous, wenn er in Gemüsebrühe gekocht wird.

Ist Couscous gesund?

Couscous ist ein hervorragender Protein-Lieferant. Die Menge, die für dieses Couscous-Rezept genommen wird, enthält bereits 12 g Eiweiß!

Mit 6 g Ballaststoffen sorgt er für eine gute Verdauung und die 69 g Kohlenhydrate sorgen für eine gute Sättigung.

Des Weiteren enthält Couscous reichlich Phosphor, Kupfer, Mangan und Zink. Phosphor ist für den Säure-Basen-Haushalt wichtig. Zusammen mit Kalzium sorgt Phosphor für die Bildung von Zähnen und Knochen. Mangan und Kupfer werden für die Bildung von Enzymen ebenso benötigt wie Zink. Zink ist aber auch für die Wundheilung und das Immunsystem wichtig.

Quellen

• eigenes Rezept
• eigenes Wissen
• eigene Erfahrungen
• Béliveau, R., Gingras, D. (2018): „Krebszellen möge keine Himbeeren„*