Was ist Vitamin K?
Vitamin K ist ein fettlösliches Vitamin, das in zwei Hauptformen vorkommt: Vitamin K1 (Phyllochinon) und Vitamin K2 (Menachinon). Vitamin K1 ist hauptsächlich in grünen Blattgemüsen zu finden, während Vitamin K2 von Darmbakterien produziert wird und in tierischen Produkten sowie fermentierten Lebensmitteln vorkommt. Vitamin K gehört zur Gruppe der fettlöslichen Vitamine, was bedeutet, dass es im Körper gespeichert wird und zusammen mit Fetten aus der Nahrung aufgenommen wird. Vitamin K spielt eine entscheidende Rolle bei der Blutgerinnung und der Knochengesundheit.
Funktion und Wirkung im Körper
Vitamin K hat mehrere wichtige Funktionen und Wirkungen im Körper:
- Blutgerinnung: Vitamin K ist unerlässlich für die Synthese von Proteinen, die die Blutgerinnung regulieren. Ohne ausreichend Vitamin K kann der Körper nicht richtig auf Verletzungen reagieren, was zu übermäßigen Blutungen führen kann.
- Knochengesundheit: Vitamin K trägt zur Knochengesundheit bei, indem es die Knochenmineralisierung unterstützt und die Produktion von Proteinen, die für den Knochenaufbau wichtig sind, fördert. Ein Mangel kann zu einer erhöhten Anfälligkeit für Knochenbrüche führen.
- Gefäßgesundheit: Vitamin K hilft dabei, Kalziumablagerungen in den Arterien zu verhindern, was das Risiko von Herzerkrankungen reduziert.
Tagesbedarf
Der Tagesbedarf an Vitamin K variiert je nach Alter und Geschlecht. Hier ist eine detaillierte Übersicht, basierend auf den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE):
| Alter | m (µg/Tag) | w (µg/Tag) |
|---|---|---|
| Säuglinge (0-4 Monate) | 4 | 4 |
| Säuglinge (4-12 Monate) | 10 | 10 |
| Kinder (1-4 Jahre) | 15 | 15 |
| Kinder (4-7 Jahre) | 20 | 20 |
| Kinder (7-10 Jahre) | 30 | 30 |
| Kinder (10-13 Jahre) | 40 | 40 |
| Jugendliche (13-15 Jahre) | 50 | 50 |
| Jugendliche (15-19 Jahre) | 70 | 60 |
| Erwachsene (19-51 Jahre) | 70 | 60 |
| Erwachsene (51-65 Jahre) | 80 | 65 |
| Erwachsene (65 Jahre und älter) | 80 | 65 |
| Schwangere | – | 60 |
| Stillende | – | 60 |
Lebensmittel mit sehr hohem Vitamin-K-Gehalt
Hier sind einige Lebensmittel mit hohem Vitamin-K-Gehalt. Alle angegeben Vitamin-K-Werte der Lebensmittel sind Durchschnittswerte, die je nach Sorte, Anbauweise und Lagerbedingungen variieren können. Die Bioverfügbarkeit von Vitamin K aus pflanzlichen Quellen wird durch Hinzufügen von Fett verbessert.
Obst
Alle Obstsorten, wenn nicht anders vermerkt, sind frisch. Der Vitamin-K-Gehalt kann sich bei Konserven, tiefgefrorenen oder getrockneten Früchten ändern.
| Obstsorte | Vitamin-K-Gehalt (µg/100g) | Saison |
|---|---|---|
| Rosinen | 40 | ganzjährig |
| Rhabarber | 11 | Frühling |
| Kaki | 11 | ganzjährig |
| Banane | 10 | ganzjährig |
| Beerenobst | 10 | Sommer |
| Feigen | 10 | Herbst |
| Kiwi | 10 | ganzjährig |
| Nektarine, Pfirsich | 10 | Sommer |
| Pflaumen | 10 | Sommer |
| Weintrauben | 10 | Sommer, Herbst |
Gemüse
Alle Gemüsesorten, wenn nicht anders vermerkt, sind frisch. Der Vitamin-K-Gehalt kann sich bei Konserven, tiefgefrorenem oder getrocknetem Gemüse ändern.
| Gemüsesorte | Vitamin-K-Gehalt (µg/100g) | Saison |
|---|---|---|
| Mangold | 400 | Sommer |
| Chinakohl | 250 | Sommer + Herbst |
| Grünkohl | 250 | Winter |
| Rosenkohl | 250 | Winter |
| Chicorée | 200 | Herbst + Winter |
| Porree, Lauch | 200 | Sommer + Herbst |
| Spitzkohl | 170 | Frühjahr – Herbst |
| Brokkoli | 121 | Sommer + Herbst |
| Rotkohl | 100 | Winter |
| Wirsingkohl | 100 | Frühjahr – Herbst |
Kräuter, Salat und Algen
Viele Kräuter sind reich an Vitamin K. Diese können je nach Saison in der Natur gesammelt oder im Blumentopf einfach selber gezogen werden. Dazu gehören
- Petersilie: 790 µg/100 g
- Melde: 400 µg/100 g
- Brunnenkresse: 250 µg/100 g
- Rucola: 238 µg/100 g
- Salate, wie z. B. Endivien, Radicchio, Romana: 200 µg/100g
- Kopfsalat: 133 µg/100g
Außerdem sind Algen und Spirulina (300 µg/100g) gute Vitamin-K-Quellen.
Hülsenfrüchte
Frische Hülsenfrüchte, vor allem Bohnen enthalten ebenfalls viel Vitamin K.
- Weiße Bohnen: 190 µg/100 g
- Saubohnen: 181 µg/100 g
- Goabohnen: 150 µg/100 g
- Mungobohnen: 130 µg/100 g
Getreide
| Getreideprodukt | Getreideprodukt | Getreideprodukt |
|---|---|---|
| Roggen | 160 | ganzjährig |
| Weizenkeimflocken | 131 | ganzjährig |
| Weizenkleie | 83 | ganzjährig |
| Haferflocken | 63 | ganzjährig |
| Roggenmehl Type 815 | 50 | ganzjährig |
| Mais | 40 | ganzjährig |
| Grünkern | 30 | ganzjährig |
| Dinkelflocken | 19 | ganzjährig |
| Buchweizen | 7 | ganzjährig |
| Weizenmehl Type 550 | 0 | ganzjährig |
Vitamin-K-Mangel und Symptome
Ein Mangel an Vitamin K kann selten auftreten, ist aber besonders bei bestimmten Risikogruppen relevant, wie Neugeborenen, Menschen mit chronischen Erkrankungen oder Personen, die bestimmte Medikamente einnehmen. Neugeborene sind besonders gefährdet, da Vitamin K nur in geringen Mengen über die Plazenta übertragen wird und die Darmflora noch nicht vollständig entwickelt ist.
Symptome:
- Blutungen: Ein Vitamin-K-Mangel führt zu einer erhöhten Blutungsneigung, die sich in leichten Verletzungen, Nasenbluten oder Blutungen im Verdauungstrakt äußern kann.
- Hämatome: Leichtes Auftreten von Blutergüssen bei geringen Stößen.
- Verkalkungen der Arterien: Erhöhtes Risiko von Arterienverkalkungen und daraus resultierenden Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
- Osteoporose: Erhöhte Anfälligkeit für Knochenbrüche und Osteoporose aufgrund schlechter Knochenmineralisierung.
Vitamin-K-Überdosierung und Symptome
Eine Überdosierung von Vitamin K ist selten und meist nicht gefährlich, da überschüssiges Vitamin K in der Regel vom Körper ausgeschieden wird. Es gibt jedoch Fälle, in denen hohe Dosen problematisch sein können, besonders bei Personen, die bestimmte Medikamente einnehmen.
Symptome:
- Erhöhte Blutgerinnung: Übermäßige Zufuhr von Vitamin K kann zu einer übermäßigen Blutgerinnung führen, was das Risiko von Thrombosen erhöhen kann.
- Interaktionen mit Medikamenten: Hohe Mengen an Vitamin K können die Wirksamkeit von Antikoagulanzien (Blutverdünnern) beeinträchtigen, was zu einer gefährlichen Blutgerinnung führen kann.
- Magen-Darm-Beschwerden: In seltenen Fällen können hohe Dosen von Vitamin K zu Übelkeit und Durchfall führen.
Vitamin K als Nahrungsergänzung
Vitamin-K-Nahrungsergänzungsmittel sind in verschiedenen Formen erhältlich, darunter Kapseln, Tabletten und Tropfen. Diese können für Menschen nützlich sein, die nicht genug Vitamin K durch ihre Ernährung aufnehmen, oder für diejenigen mit bestimmten gesundheitlichen Bedingungen. Patienten mit Malabsorptionssyndromen (z. B. Zöliakie, Morbus Crohn) können von einer Supplementation profitieren.
- Schwangere: Schwangere Frauen sollten ihren Vitamin-K-Bedarf hauptsächlich durch eine ausgewogene Ernährung decken. Nahrungsergänzungsmittel sind nur nach Rücksprache mit einem Arzt empfohlen.
- Stillende: Stillende Frauen sollten ebenfalls auf eine ausreichende Vitamin-K-Zufuhr achten, da dies auch für die Vitamin-K-Versorgung des Säuglings wichtig ist.
- Ältere Menschen: Mit zunehmendem Alter kann die Aufnahme von Vitamin K durch die Nahrung.
Wechselwirkung mit anderen Medikamenten
Vitamin K kann die Wirkung von Blutverdünnern (z. B. Warfarin) beeinflussen. Es ist wichtig, die Einnahme von Vitamin K-reichen Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln mit einem Arzt abzustimmen, wenn blutverdünnende Medikamente eingenommen werden.
Personen, die regelmäßig Medikamente einnehmen oder unter chronischen Erkrankungen leiden, sollten vor der Einnahme von Vitamin K als Nahrungsergänzung unbedingt ihren Arzt konsultieren. Eine individuelle Beratung ist wichtig, um mögliche Wechselwirkungen zu vermeiden und die richtige Dosierung festzulegen.
Empfehlung
Um den Bedarf an Vitamin K zu decken, ist eine ausgewogene Ernährung mit einer Vielzahl an grünem Blattgemüse und anderen natürlichen Quellen des Vitamins empfehlenswert.
Von einer Selbsttherapie ohne fundiertes Vorwissen wird dringend abgeraten!
Weitere Informationsquellen
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Bildnachweis
- Mangoldfoto von Mabel Amber auf Pixabay
