Holunder-Blüten am Strauch.

Holunderbeeren: Ein vielseitiges Superfood für die Gesundheit

Holunderbeeren sind kleine, dunkle Früchte, die sowohl in der Wildnis als auch im eigenen Garten zu finden sind. Sie werden oft als Superfood bezeichnet, da sie reich an Vitaminen, Antioxidantien und anderen gesundheitsfördernden Nährstoffen sind. Holunder gehört zur Familie der Moschuskrautgewächse. Botanisch betrachtet gehören Holunderbeeren zum Steinobst.

Holunderbeeren sind auch unter den Namen Holler, Holder oder Fliederbeeren bekannt.

Der schwarze Holunder wurde zur Heilpflanze des Jahres 2024 gewählt.

Holunder-Blüten am Strauch.

Einkaufsratgeber

Beim Kauf von Holunderbeeren ist es wichtig, auf Frische und Qualität zu achten. Am besten sind frische Beeren, die fest und dunkel gefärbt sind. Reife Beeren haben den höchsten Nährstoffgehalt. Holunderbeeren sind entweder frisch oder in verschiedenen verarbeiteten Formen wie Saft, Sirup oder Marmelade erhältlich.

Am besten ist es jedoch, Holunderbeeren selber zu sammeln und anschließend direkt zu verarbeiten.

Lagerung und Zubereitung

Frische Holunderbeeren sollten im Kühlschrank aufbewahrt und innerhalb von 2 – 3 Tagen verbraucht werden. Vor der Verwendung sollten die Beeren gründlich gewaschen und von den Stielen entfernt werden. Rohe Holunderbeeren sind giftig und müssen daher vor dem Verzehr gekocht oder anderweitig verarbeitet werden.

Holunderbeeren eignen sich hervorragend zur Zubereitung von Säften, Gelees, Desserts und vielem mehr. Die Blüten können fritiert werden oder für Hollersekt aufgesetzt werden.

Von der Pflanze können alle Teile verarbeitet werden. Aus den Früchten kann Marmelade oder Sirup gekocht. Die Blüten sind ein erprobtes Hausmittel für einen wirkungsvollen Erkältungstee, der zum Schwitzen anregt. Eine Zubereitung als Holunderbütenwasser soll gegen Haarausfall helfen. Die Blätter sollen sich als Blutreinigungstee eignen.


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Vitamin- und Nährstoffgehalt

Holunderbeeren sind wahre Vitaminbomben. Sie enthalten eine hohe Konzentration an Vitamin C, Vitamin A, Vitamin B3, Vitamin B6 und Vitamin K. Aber auch Eisen, Mangan, Kalium, Magnesium und Phosphor sind überaus reichlich enthalten. Darüber hinaus enthalten sie viele Ballaststoffe. Diese Nährstoffe stärken das Immunsystem, fördern die Verdauung und tragen zur allgemeinen Gesundheit bei. Darüber hinaus sind Holunderbeeren reich an Antioxidantien, die vor Zellschäden durch freie Radikale schützen können.

Bei einem nahenden oder bereits vorhandenem Infekt ist heißer Holunderbeersaft ein hilfreiches Hausmittel. Des Weiteren wird dem scharzen Holunder nachgesagt, dass er eine vorbeugende Wirkung bei Alzheimer, Demenz und Parkinson haben soll. Er soll aber auch bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen helfen und blutdruckregulierend sein. Diese Eigenschaften hat er vor allem den im Holunder enthaltenen Anthocyanen zu verdanken, die antioxidativ wirken.

Das Glukose-Fruktose-Verhältnis beträgt 1,01 : 1. Das Glukose-Fruktose-Verhältnis beträgt 1,01 : 1. Damit sind Holunderbeeren ideal für alle, die unter einer Fruktosemalabsorption leiden.

100 g frische Holunderbeeren enthalten

  • 7 g Kohlenhydrate
  • 3 g Eiweiß
  • 4 g Ballaststoffe
  • 7 g Zucker
  • 1 g Fett

Saison für Freiland-Holunder in Deutschland

Die Holunderbeerensaison in Deutschland erstreckt sich in der Regel von Juni bis September. Ab Juni können erst die Blüten geerntet werden und im Anschluss daran die Beeren. Doe Holunderbeeren können in der Natur oder im eigenen Garten geerntet werden. Die genaue Erntezeit ist von verschiedenen Faktoren wie Wetterbedingungen und Standort abhängig.

  • Hauptsaison: August + September
  • Nebensaison: Juni + Juli

Wann andere Obstsorten Saison haben, siehst du im Saisonkalender der Jahreszeitenküche.

Holunder selber anbauen

Holunderbeeren können auch im eigenen Garten angebaut werden. Es gibt verschiedene Sorten, die sich für den Anbau eignen, darunter der Schwarze Holunder (Sambucus nigra) und der Rote Holunder (Sambucus racemosa). Holundersträucher sind relativ pflegeleicht und können in den meisten Bodentypen gedeihen. Sie benötigen ausreichend Sonnenlicht und regelmäßige Bewässerung, um gut zu wachsen.

Herkunft und Verbreitung

Holunderbeeren sind in Europa heimisch und kommen in vielen Teilen der Welt vor. Sie wachsen in Wäldern, an Waldrändern, in Gärten und auf Feldern. In verschiedenen Kulturen wird der Holunderstrauch seit Jahrhunderten für seine medizinischen und kulinarischen Eigenschaften geschätzt. Heutzutage ist er aufgrund seiner vielfältigen Verwendungsmöglichkeiten in der ganzen Welt verbreitet.

Fazit

Holunderbeeren sind nicht nur lecker, sondern auch äußerst gesundheitsfördernd. Ihr hoher Gehalt an Vitaminen, Antioxidantien und anderen Nährstoffen macht sie zu einem wertvollen Superfood. Ob frisch gepflückt, als Saft, Sirup oder Marmelade verarbeitet – Holunderbeeren bieten eine Vielzahl von kulinarischen Möglichkeiten.

Weil sie in der freien Natur wachsen, sind sie eine günstige Ergänzung für den sommerlichen Speiseplan.

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Inga Landwehr
Inga Landwehr

kocht und backt seit 40 Jahren vegetarisch und vegan. Die Zutaten sind immer frisch, meistens bio und oft regional. Ihre besten Kochrezepte schreibt sie hier auf. Dabei achtet die zertifizierte Ernährungsberaterin auf gesunde Nahrung. Außerdem hat sie ein Faible für schöne Kochbücher und kulinarische Belletristik. Unterstütze mich!