Was ist Vitamin E?
Vitamin E ist ein fettlösliches Vitamin, das eine wichtige Rolle im menschlichen Körper spielt. Es besteht aus einer Gruppe von Verbindungen, die als Tocopherole und Tocotrienole bekannt sind. Diese Verbindungen wirken als starke Antioxidantien, die die Zellen vor Schäden durch freie Radikale schützen.
Funktion und Wirkung im Körper
Vitamin E hat mehrere wichtige Funktionen und Wirkungen im Körper:
- Schutz vor oxidativem Stress: Als Antioxidans neutralisiert Vitamin E freie Radikale, die durch Umweltfaktoren wie Verschmutzung und UV-Strahlung entstehen können. Dies hilft, Zellschäden und Entzündungen zu verhindern.
- Immunsystem: Vitamin E stärkt das Immunsystem und unterstützt die Abwehrkräfte des Körpers gegen Infektionen und Krankheiten.
- Hautgesundheit: Es fördert die Hautgesundheit, indem es die Hautzellen vor Schäden schützt und die Wundheilung unterstützt.
- Augengesundheit: Vitamin E kann dazu beitragen, das Risiko von altersbedingten Augenerkrankungen wie Makuladegeneration zu verringern.
- Herz-Kreislauf-Gesundheit: Es kann helfen, die Blutgefäße gesund zu halten und das Risiko von Herzerkrankungen zu senken.
Tagesbedarf
Der Tagesbedarf an Vitamin E variiert je nach Alter und Geschlecht. Hier ist eine detaillierte Übersicht, basierend auf den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE):
| Alter | m (mg/Tag) | w (mg/Tag) |
|---|---|---|
| Säuglinge (0-4 Monate) | 3 | 3 |
| Säuglinge (4-12 Monate) | 4 | 4 |
| Kinder (1-4 Jahre) | 6 | 5 |
| Kinder (4-7 Jahre) | 8 | 8 |
| Kinder (7-10 Jahre) | 10 | 9 |
| Kinder (10-13 Jahre) | 13 | 11 |
| Jugendliche (13-15 Jahre) | 14 | 12 |
| Jugendliche (15-19 Jahre) | 15 | 12 |
| Erwachsene (19-25 Jahre) | 15 | 12 |
| Erwachsene (19-25 Jahre) | 14 | 12 |
| Erwachsene (51-65 Jahre) | 13 | 12 |
| Erwachsene (65 Jahre und älter) | 12 | 11 |
| Schwangere | – | 13 |
| Stillende | – | 17 |
Lebensmittel mit sehr hohem Vitamin E-Gehalt
Hier sind einige Lebensmittel mit hohem Vitamin-E-Gehalt. Alle angegeben Vitamin-E-Werte der Lebensmittel sind Durchschnittswerte, die je nach Sorte, Anbauweise und Lagerbedingungen variieren können. Die Bioverfügbarkeit von Vitamin E aus pflanzlichen Quellen wird durch Hinzufügen von Fett verbessert.
Obst
Alle Obstsorten, wenn nicht anders vermerkt, sind frisch. Der Vitamin-E-Gehalt kann sich bei Konserven, tiefgefrorenen oder getrockneten Früchten ändern.
| Obstsorte | Vitamin-E-Gehalt (mg/100g) | Saison |
|---|---|---|
| Heidelbeere | 2,069 | Sommer |
| Avocado | 2,030 | ganzjährig |
| Holunderbeere | 1,000 | Sommer |
| Mango | 1,000 | ganzjährig |
| Preiselbeere | 0,992 | Sommer + Herbst |
| Pfirsich | 0,965 | Sommer |
| Pflaumen | 0,862 | Sommer |
| Brombeeren | 0,720 | Sommer |
| Reineclaude | 0,700 | Sommer |
| Himbeeren | 0,687 | Sommer |
Avocado sollten trotz des relativ hohen Vitamin-E-Gehalts nur sparsam konsumiert werden. Sie haben lange Transportwege und sind wahre Wasservernichter. Für 1 kg Avocado – das entspricht 4 – 7 Stück – werden 1.000 Liter benötigt.
Gemüse
Alle Gemüsesorten, wenn nicht anders vermerkt, sind frisch. Der Vitamin-E-Gehalt kann sich bei Konserven, tiefgefrorenem oder getrocknetem Gemüse ändern.
| Gemüsesorte | Vitamin-E-Gehalt (mg/100g) | Saison |
|---|---|---|
| Schwarzwurzel | 6,000 | Herbst + Winter |
| Süßkartoffel | 4,560 | Herbst |
| Paprika, rot | 2,900 | Sommer |
| Paprika, grün | 2,519 | Sommer |
| Wirsingkohl | 2,500 | Frühling – Winter |
| Spargel | 2,017 | Frühling |
| Grünkohl | 1,700 | Frühling, Herbst |
| Rotkohl | 1,700 | Herbst + Winter |
| Petersilienwurzel | 1,700 | Herbst + Winter |
| Mangold | 1,500 | Sommer |
Kräuter und Salat
Viele Kräuter und Blattsalate sind reich an Vitamin E. Kräuter können je nach Saison in der Natur gesammelt oder im Blumentopf einfach selber gezogen werden. Dazu gehören
- Petersilie: 3,703 mg/100 g
- Löwenzahn: 2,500 mg/100 g
- Melde: 1,500 mg/100 g
- Sauerampfer: 1,900 mg/100 g
Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte enthalten ebenfalls viel Vitamin E. Gerade Hülsenfrüchte eignen sich hervorragend für die Bevorratung, sodass sie jederzeit zur Hand sind, um damit ein schmackhaftes Essen zu kochen. Nachteilig dabei ist, dass sie vorher über einige Stunden eingeweicht werden, bevor sie gekocht werden können. Die Kochzeit kann unter Zugabe von Natron (1 TL/l) deutlich verkürzt werden.
- Goabohnen: 10,000 mg/100 g
- Kichererbsen: 2,700 mg/100 g
- Linsen: 1,143 mg/100 g
- Kidneybohnen: 0,520 mg/100 g
Getreide
| Getreideprodukt | Vitamin-E-Gehalt (mg/100g) | Saison |
|---|---|---|
| Weizenkeimflocken | 24,735 | ganzjährig |
| Roggenkeimflocken | 12,600 | ganzjährig |
| Puffmais | 2,900 | ganzjährig |
| Buchweizen Vollkornmehl | 2,100 | ganzjährig |
| Mais | 2,014 | Sommer, Herbst |
| Roggen Vollkornmehl | 1,959 | ganzjährig |
| Hafermehl | 1,700 | ganzjährig |
| Weizenkleie | 1,600 | ganzjährig |
| Dinkel Vollkornmehl | 1,400 | ganzjährig |
| Buchweizen Vollkornmehl | 1,170 | ganzjährig |
Vitamin-E-Mangel und Symptome
Ein Vitamin-E-Mangel ist selten, kann aber auftreten, insbesondere bei Personen mit bestimmten medizinischen Bedingungen, die die Fettaufnahme beeinträchtigen, wie z. B. bei Menschen mit Zöliakie oder Mukoviszidose. Ein Mangel an Vitamin E kann zu verschiedenen gesundheitlichen Problemen führen.
Symptome
- Muskel- und Nervenschäden: Ein Mangel kann zu Muskelschwäche und -degeneration sowie Nervenschäden führen, was sich in Taubheitsgefühlen und Kribbeln äußern kann.
- Immunsystem: Ein geschwächtes Immunsystem kann die Anfälligkeit für Infektionen erhöhen.
- Sehstörungen: Vitamin E ist wichtig für die Augengesundheit, und ein Mangel kann zu Sehstörungen und in schweren Fällen zur Retinopathie führen.
- Blutungsneigung: Ein schwerer Mangel kann die Blutgerinnung beeinträchtigen, was das Risiko für Blutungen erhöht.
Vitamin-E-Überdosierung und Symptome
Obwohl Vitamin E für den Körper wichtig ist, kann eine übermäßige Einnahme schädlich sein. Eine Überdosierung tritt meist durch Nahrungsergänzungsmittel auf, da es in Lebensmitteln nur in geringen Mengen vorkommt.
Symptome
- Blutungsneigung: Eine hohe Dosis Vitamin E kann die Blutgerinnung hemmen und das Risiko für Blutungen erhöhen, insbesondere bei gleichzeitiger Einnahme von Blutverdünnern.
- Übelkeit und Magenprobleme: Zu viel Vitamin E kann zu Übelkeit, Durchfall, Bauchschmerzen und Krämpfen führen.
- Schwäche und Müdigkeit: Eine Überdosierung kann Müdigkeit und Schwäche verursachen.
- Kopfschmerzen und Schwindel: Es können auch neurologische Symptome wie Kopfschmerzen und Schwindel auftreten.
Vitamin E als Nahrungsergänzung
Vitamin E kann in Form von Nahrungsergänzungsmitteln eingenommen werden, um den Bedarf zu decken, insbesondere wenn die Aufnahme durch die Ernährung nicht ausreicht.
- Schwangere: Schwangere Frauen sollten sicherstellen, dass sie genügend Vitamin E erhalten, da es für die Entwicklung des Babys wichtig ist. Eine Ergänzung sollte jedoch nur in Absprache mit einem Arzt erfolgen.
- Stillende: Stillende Mütter haben einen erhöhten Bedarf an Vitamin E, um die Gesundheit ihres Babys zu unterstützen.
- Ältere Menschen: Mit zunehmendem Alter kann die Aufnahme und Verwertung von Vitamin E beeinträchtigt sein, daher kann eine Ergänzung sinnvoll sein.
- Kranke Personen: Personen mit bestimmten Krankheiten, die die Fettaufnahme beeinträchtigen, wie Zöliakie oder Mukoviszidose, könnten von einer Ergänzung profitieren.
Wechselwirkung mit anderen Medikamenten
Vitamin E kann die Wirkung bestimmter Medikamente beeinflussen. Es kann die Blutgerinnung hemmen, was besonders bei gleichzeitiger Einnahme von Blutverdünnern wie Warfarin oder Aspirin problematisch sein kann. Es ist wichtig, vor der Einnahme von Vitamin-E-Präparaten einen Arzt zu konsultieren, insbesondere wenn andere Medikamente eingenommen werden.
Personen, die regelmäßig Medikamente einnehmen oder unter chronischen Erkrankungen leiden, sollten vor der Einnahme von Vitamin E als Nahrungsergänzung unbedingt ihren Arzt konsultieren. Eine individuelle Beratung ist wichtig, um mögliche Wechselwirkungen zu vermeiden und die richtige Dosierung festzulegen.
Empfehlung
Eine ausgewogene Ernährung, die reich an natürlichen Vitamin-E-Quellen ist, wird empfohlen. In vielen Fällen ist eine Ergänzung nicht notwendig, es sei denn, es gibt spezifische gesundheitliche Gründe oder diätetische Einschränkungen.
Von einer Selbsttherapie ohne fundiertes Vorwissen wird dringend abgeraten!
Weitere Informationensquellen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE)
- National Institutes of Health (NIH) – Office of Dietary Supplements
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