Vitamin D: Bedeutung, Quellen und Empfehlungen

Was ist Vitamin D?

Vitamin D wird irrtümlich als Vitamin bezeichnet. Eigentlich ist es ein Prohormon. Für den einheitlichen und üblichen Sprachgebrauch wird in in diesem Artikel weiterhin von Vitamin gesprochen.

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das entscheidend für die Aufrechterhaltung der Gesundheit des Skelettsystems ist. Es wird oft als Sonnenvitamin bezeichnet, da ein Teil unseres Bedarfs durch die Einwirkung von Sonnenlicht auf die Haut gedeckt wird.

Vitamin D spielt eine wesentliche Rolle bei der Regulierung von Kalzium und Phosphat im Körper, das für starke Knochen und Zähne wichtig ist. Zudem unterstützt es das Immunsystem und beeinflusst verschiedene Zellfunktionen und wirkt entzündungshemmend.

Funktion und Wirkung im Körper

Vitamin D ist ein essenzielles fettlösliches Vitamin, das mehrere wichtige Funktionen im Körper erfüllt:

1. Knochen und Zähne: In erster Linie für die Regulierung des Kalzium- und Phosphathaushalts im Körper verantwortlich ist. Diese Regulation ist entscheidend für die Gesundheit der Knochen und Zähne. Vitamin D hilft, Kalzium aus dem Darm aufzunehmen und in die Knochen einzubauen, was ihre Festigkeit und Struktur unterstützt.
2. Immunsystem: Vitamin D spielt eine wichtige Rolle bei der Regulation des Immunsystems, indem es die Funktion von Immunzellen moduliert und so zur Abwehr von Krankheitserregern beiträgt.
3. Zellfunktionen: Calcitriol, die aktive Form von Vitamin D, spielt eine Rolle bei der Regulation des Zellwachstums, der neuromuskulären und immunologischen Funktionen sowie der Entzündungshemmung.

Tagesbedarf

Der Tagesbedarf an Vitamin D variiert je nach Alter und Geschlecht und wird in IE (internationale Einheiten) angegeben. Eine IE entspricht 0,025 µg Vitamin D₃. Hier eine detaillierte Übersicht, basierend auf den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE):

• Säuglinge (0-12 Monate): 400 IE (10 µg)
• Kinder (1-15 Jahre): 800 IE (20 µg)
• Erwachsene (15-65 Jahre): 800 IE (20 µg)
• Ältere Erwachsene (ab 65 Jahre): 800 IE (20 µg)
• Schwangere und Stillende: 800 IE (20 µg)

Lebensmittel mit sehr hohem Vitamin-D-Gehalt

Den Vitamin-D-Bedarf über Lebensmittel zu decken ist schwierig, insbesondere bei einer vegetarischen/veganen Ernährung. Der einfachste Weg, den täglichen Vitamin-D₃-Bedarf zu decken, ist ein Sonnenbad.

Durch die im Sonnenlicht enthaltene UV-B-Strahlung wird die Bildung von Vitamin D in der Haut angeregt. Dabei wird Provitamin D3 in den Hautzellen zu Prävitamin D3 umgewandelt. Durch weitere Stoffwechselprozesse wird daraus Vitamin. Damit bei diesem biochemischen Vorgang möglichst viel Vitamin D₃ gebildet werden kann, müssen die äußeren Bedingungen für ein Sonnenbad stimmen:

• Sonnenschein mit wolkenlosem Himmel
• Idealerweise in den Mittagsstunden zwischen 11 und 14 Uhr (Nord-West-Europa)
• Von Mai bis Oktober (Nord-West-Europa)
• Anteil der Haut, die nicht durch Kleidung bedeckt ist
• Lebensalter
• Körpergewicht

Ein Sonnenbad mit einer Dauer von 20 Minuten genügt, um 10.000 IE zu tanken. Dafür ist es allerdings notwendig, die die Haut zu 100 % der Sonne ausgesetzt wird. Bekommen nur die „Sonnenterrassen“ (Stirn, Ohren, Nase, Kinn) Sonne ab, ist es deutlich weniger. Sonnenschutzmittel verringern die Vitamin-D-Synthese, sodass deutlich weniger Vitamin D aufgenommen werden kann.

Vorsicht ist bei gleichzeitiger Einnahme von Johanniskraut geboten. Johanniskraut erhöht die Lichtempfindlichkeit. Bei Sonnenbädern kann es deshalb schnell zu einem Sonnenbrand kommen.

Vitamin D₃ wird 30 bis 60 Tage in den Körperzellen gespeichert. Sind die Speicher leer, können sich Mangelerscheinungen bemerkbar machen. Typisch dafür ist die Winterdepression.

Vegetarische Lebensmittel

Lebensmittel	Vitamin-D-Gehalt IE (µg)/100g	Saison
Hühner-Eigelb	280 IE (7,0 µg)	ganzjährig
Avocado, frisch	136 IE (3,4 µg)	ganzjährig
Leinsamen	132 IE (3,3 µg)	ganzjährig
Morcheln	132 IE (3,3 µg)	ganzjährig
Margarine	100 IE (2,5 µg)	ganzjährig
Steinpilze, getrocknet, gefroren	100 IE (2,5 µg)	ganzjährig
Pfifferlinge, frisch	84 IE (2,1 µg)	Sommer + Herbst
Champignon	80 IE (2,0 µg)	ganzjährig
Shiitake	80 IE (2,0 µg)	ganzjährig
Gouda	50 IE (1,25 µg)	ganzjährig
Butter	50 IE (1,25 µg)	ganzjährig

• Alle Pilze sind ganzjährig frisch nur aus Zuchtbetrieben erhältlich.
• Avocado sollten trotz des relative hohen Vitamin-D-Gehalts nur sparsam konsumiert werden. Sie haben lange Transportwege und sind wahre Wasservernichter. Für 1 kg Avocado – das entspricht 4 – 7 Stück – werden 1.000 Liter benötigt.

Shiitake-Pilze, das Vitamin-D-Superfood

Werden frische Shiitake-Pilze vor der Zubereitung mit dem Stil nach oben in die Sonne gelegt, lässt sich der Vitamin-D-Gehalt um ein Vielfaches steigern. Eine Studie konnte nachweisen, dass 100 g auf diese Art getrocknete Shiitake-Pilze 46.000 IE enthalten!

Werden bereits getrocknete Shiitake-Pilze, wie sie im Handel angeboten werden, für mehrere Stunden in die Sonne gelegt, soll der Vitamin-D-Gehalt ebenfalls signifikant steigern.
(Quelle: Regensburg, P., Kappl, A. (2024): „Gesund mit Heilpilzen„*, S. 171)

Tierische Lebensmittel

Fisch ist eine hervorragende Vitamin-D-Quelle. Beim Einkauf sollte aber unbedingt darauf geachtet werden, dass der Fisch aus nachhaltiger Fischerei kommt. Aufgrund der ständig wachsenden Nachfrage sind die Meere dermaßen überfischt, dass viele Fischarten, wie z. B. Haie, Kabeljau, Thunfisch mittlerweile von Aussterben bedroht sind.

Lebensmittel	Vitamin-D-Gehalt IE (µg)/100g)	Saison
Lebertran	13.200 IE (330 µg)	ganzjährig
Dorschleber, roh	4.000 IE (100 µg)	ganzjährig
Hering	920 IE (23 µg)	ganzjährig
Aal, geräuchert	880 IE (22 µg)	ganzjährig
Forelle, gegart	880 IE (22 µg)	ganzjährig
Sardelle geräuchert	880 IE (22 µg)	ganzjährig
Anchovis	800 IE (20 µg)	ganzjährig
Sprotte	800 IE (20 µg)	ganzjährig
Lachs	640 IE (16 µg)	ganzjährig
Schwarzer Heilbutt	600 IE (15 µg)	ganzjährig

Deshalb sollte Fisch nur aus nachhaltigen Aquakulturen (ASC) gekauft werden. Hilfreich kann auch der Fischratgeber vom wwf sein, den es auch als App gibt. Nur die wenigsten Fische, die als wertvolle Vitamin-D-Lieferanten in der Liste aufgeführt sind, können demnach bedenkenlos konsumiert werden.

• NIE
  • Aal
  • Dorsch
  • Schwarzer Heilbutt
  • Alaska Seelachs
• Eingeschränkt
  • Hering sollte nur gekauft werden, wenn er im Nordostatlantik FAO 27: Nordsee (ICES 4), Östlicher Ärmelkanal (ICES 7.d), Irische See (ICES 7.a Nord), Golf von Riga (ICES 28.1), Island (ICES 5.a) gefischt wurde.

Lebertran wird hauptsächlich aus der Leber von Kabeljau/Dorsch und Schellfisch gewonnen. Da diese Fische zu den bedrohten Arten gehören, ist Lebertran als Vitamin-D-Quelle nicht zu empfehlen.

Vitamin-D-Mangel und Symptome

Ein Vitamin-D-Mangel kann schwerwiegende Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Hier sind die wichtigsten Symptome aufgelistet:

• Osteoporose und Rachitis: Schwache und weiche Knochen, erhöhtes Frakturrisiko.
• Muskelschwäche: Verminderte Muskelkraft, was zu Stürzen und Verletzungen führen kann.
• Verminderte Immunabwehr: Erhöhte Anfälligkeit für Infektionen und Krankheiten.
• Müdigkeit: Allgemeine Erschöpfung und Energiemangel.
• Depressionen: Niedergeschlagenheit, depressive Verstimmungen.
• Knochenschmerzen: Schmerzen und Empfindlichkeit in den Knochen.
• Chronische Erkrankungen: Erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und bestimmte Krebsarten.

Es gibt einige Studien, die einen signifikanten Zusammenhang zwischen einem Vitamin-D-Mangel und der Entstehung von schwerwiegenden Krankheiten wie Depression, Diabetis und Krebs nachweisen. Dennoch ist das nicht die alleinige Ursache. Faktoren wie Ernährung, Bewegung, Alkoholkonsum, Rauchen, Stress, familiäre Veranlagung und soziale Beziehungen haben ebenfalls einen großen Anteil daran, ob sich eine schwerwiegende, chronische Krankheit entwickelt.

Vitamin-D-Überdosierung und Symptome

Eine Überdosierung von Vitamin D kann ebenfalls gesundheitliche Probleme verursachen. Hier sind die wichtigsten Symptome:

• Hypercalcämie: Übermäßige Kalziumaufnahme im Blut.
  • Übelkeit und Erbrechen: Magenbeschwerden, Übelkeit, Erbrechen.
  • Appetitlosigkeit: Verminderter Appetit, Gewichtsverlust.
  • Verstopfung: Probleme bei der Darmentleerung.
  • Schwäche: Allgemeine Schwäche und Unwohlsein.
• Nierenschäden: Langfristige Überdosierung kann Nierenschäden verursachen.
• Herzrhythmusstörungen: Unregelmäßiger Herzschlag, Herzprobleme.
• Kalziumablagerungen: Langfristige Ablagerungen von Kalzium in Weichteilen und Organen, was zu irreversiblen Schäden führen kann.

Die Einnahmegrenze für Erwachsene liegt bei etwa 4000 IE (100 µg) pro Tag und sollte nicht überschritten werden.

Vitamin D als Nahrungsergänzung

Die Ergänzung mit Vitamin D kann für bestimmte Bevölkerungsgruppen sinnvoll sein, insbesondere wenn eine ausreichende Sonnenlichtexposition oder eine vitaminreiche Ernährung nicht ausreichen, um den Bedarf zu decken. Besonders betroffen sind Schwangere, Stillende, ältere Menschen und Personen mit bestimmten Erkrankungen wie Osteoporose oder chronischen Darmerkrankungen, die möglicherweise eine eingeschränkte Nährstoffaufnahme haben.

Empfehlungen:

• Schwangere und Stillende: Vitamin D ist entscheidend für die Entwicklung des fötalen Skeletts und die Gesundheit des Neugeborenen. Es wird empfohlen, täglich etwa 600-1000 IE (15-25 µg) Vitamin D einzunehmen, idealerweise in Absprache mit dem betreuenden Arzt oder der Hebamme.
• Ältere Menschen: Ältere Menschen verbringen oft weniger Zeit im Freien und ihre Haut synthetisiert Vitamin D aus Sonnenlicht weniger effizient. Eine tägliche Ergänzung von 800-2000 IE (20-50 µg) kann helfen, den Bedarf zu decken und das Risiko von Knochenbrüchen und Stürzen zu verringern.
• Kranke Personen: Menschen mit bestimmten Erkrankungen wie Osteoporose oder chronischen Darmerkrankungen haben möglicherweise eine verminderte Aufnahme von Vitamin D aus der Nahrung. Eine individuelle Beratung durch den behandelnden Arzt ist wichtig, um den spezifischen Bedarf zu ermitteln und die richtige Dosierung festzulegen.

Bei der Auswahl von Vitamin-D-Präparaten ist darauf zu achten, dass sie den empfohlenen Tagesbedarf decken. Regelmäßige Kontrollen des Vitamin-D-Spiegels im Blut sind ratsam, um eine angemessene Dosierung sicherzustellen und Überdosierungen zu vermeiden.

Wechselwirkung mit anderen Medikamenten

Vitamin D kann mit bestimmten Medikamenten interagieren, insbesondere mit Glucocorticoiden, Cholesterinsenkern und Antikonvulsiva. Aber auch bestimmte Antibiotika können die Leberenzymaktivität erhöhen. Das kann zu einer schnelleren Verstoffwechslung von Vitamin D führen und evtl. einen Vitamin-D-Mangel nach sich ziehen.

Medikamente, die zur Behandlung von Bluthochdruck und Herzinsuffizienz verwendet werden, können das Risiko eines erhöhten Kalziumspiegel im Blut fördern, wenn sie zusammen mit Vitamin D eingenommen werden.

Bei der Einnahme von Vitamin D zusammen mit Herzglykosiden kann das Risiko für Herzrhythmusstörungen erhöht sein, da beide die Kalziumspiegel im Blut beeinflussen.

Es ist wichtig, solche Wechselwirkungen mit einem Arzt zu besprechen.

Personen, die regelmäßig Medikamente einnehmen oder unter chronischen Erkrankungen leiden, sollten vor der Einnahme von Vitamin D als Nahrungsergänzung unbedingt ihren Arzt konsultieren. Eine individuelle Beratung ist wichtig, um mögliche Wechselwirkungen zu vermeiden und die richtige Dosierung festzulegen. Regelmäßige Kontrollen des Vitamin-D-Spiegels im Blut können helfen, eine angemessene Dosierung sicherzustellen und Überdosierungen zu vermeiden.

Empfehlung

Regelmäßige Sonnenbäder und eine ausgewogene Ernährung mit vitaminreichen Lebensmitteln, sollten unbedingt bevorzugt werden, um den Vitamin D Bedarf zu decken. In den Wintermonaten, wenn die Sonne nur selten scheint und sich Mangelerscheinungen bemerkbar machen, können Nahrungsergänzungsmittel hilfreich sein.

Um das Risiko von Hautschäden, wie Verbrennung und Hautkrebs zu vermeiden, sollten Sonnenbäder auf 20 Minuten begrenzt werden. Für Sonnengenuss, der darüber hinaus geht, sollte ein wirksames Sonnenschutzmittel verwendet werden.

Vitamin D als Nahrungsergänzung kann eine wirksame Maßnahme zur Verbesserung der Knochengesundheit und des Immunsystems sein, wenn es unter ärztlicher Aufsicht verwendet wird.

Von einer Selbsttherapie ohne fundiertes Vorwissen wird dringend abgeraten!

Weitere Informationsquellen

• Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE)
• Fischerei-Industrie
• Greenpeace-Fischratgeber
• Fischratgeber vom wwf

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